ज़ोन 2 और माइटोकॉन्ड्रिया: Sports Medicine 2025 नैरेटिव रिव्यू कम-तीव्रता प्रशिक्षण के बारे में क्या कहता है
ज़ोन 2 "माइटोकॉन्ड्रिया और दीर्घायु के लिए प्रशिक्षण" का एक लोकप्रिय मानक बन गया है। Storoschuk et al. के नैरेटिव रिव्यू (Sports Medicine, 2025) ने इसे चुनौती दी: समान कार्य-मात्रा पर ज़ोन 2 माइटोकॉन्ड्रियल अनुकूलन और VO2max में उच्च-तीव्रता प्रोटोकॉल से बेहतर नहीं है। इसके अलावा, ज़ोन 2 मार्कर लोगों के बीच 3–5 गुना भिन्न होते हैं।
ज़ोन 2 (HR अधिकतम का 70–80%, लैक्टेट ~1–2 mmol/L) एरोबिक अनुकूलन देता है, लेकिन Sports Medicine (2025) के नैरेटिव रिव्यू से पता चला: समान प्रशिक्षण कार्य-मात्रा पर यह माइटोकॉन्ड्रियल क्षमता और VO2max में वृद्धि के लिए उच्च तीव्रताओं से बेहतर नहीं है। ज़ोन 2 मार्कर लोगों के बीच व्यापक रूप से भिन्न होते हैं, जिससे HR का निश्चित प्रतिशत एक अविश्वसनीय संकेतक बन जाता है।
यह विचार कहाँ से आया कि ज़ोन 2 माइटोकॉन्ड्रिया के लिए इष्टतम है?
2022–2024 के बीच "ज़ोन 2" प्रशिक्षण में रुचि तेज़ी से बढ़ी, जब लोकप्रिय पॉडकास्ट और किताबों ने इस तीव्रता को माइटोकॉन्ड्रियल बायोजेनेसिस और चयापचय स्वास्थ्य का मुख्य उपकरण बताया। तर्क अवलोकन संबंधी डेटा पर आधारित था: पेशेवर सहनशक्ति एथलीट अपना 70–80% प्रशिक्षण समय निम्न ज़ोन ("पोलराइज़्ड" मॉडल) में बिताते हैं।
समस्या यह है कि "एलीट एथलीट ज़ोन 2 में बहुत प्रशिक्षण लेते हैं" से "ज़ोन 2 सामान्य लोगों के लिए माइटोकॉन्ड्रियल अनुकूलन के लिए इष्टतम है" — एक बड़ी तार्किक छलांग है। पेशेवर प्रति सप्ताह 20–30+ घंटे जमा करते हैं; कम तीव्रता ही ओवरट्रेनिंग के बिना इस मात्रा को झेलने का एकमात्र तरीका है। प्रति सप्ताह 4–6 घंटे वाले व्यक्ति के लिए समीकरण अलग दिखता है।
Sports Medicine 2025 नैरेटिव रिव्यू ने क्या दिखाया?
Storoschuk और सहयोगियों (Sports Medicine, 2025, DOI: 10.1007/s40279-025-02261-y, PMID 40560504) ने सामान्य आबादी के लिए ज़ोन 2 की व्यापक सिफारिशों की वैधता का आकलन करने के लिए एक व्यवस्थित नैरेटिव रिव्यू किया। लेखकों ने दो प्रश्नों पर ध्यान केंद्रित किया: (1) क्या ज़ोन 2 माइटोकॉन्ड्रियल क्षमता और वसा ऑक्सीकरण में सुधार करता है, (2) क्या यह इन प्रभावों में अन्य तीव्रताओं से बेहतर है।
समीक्षा के मुख्य निष्कर्ष:
- ज़ोन 2 अप्रशिक्षित लोगों और चयापचय विकारों वाले रोगियों में माइटोकॉन्ड्रियल अनुकूलन प्रेरित करता है — यह कई अध्ययनों द्वारा पुष्टि की गई है।
- हालांकि, महत्वपूर्ण माइटोकॉन्ड्रियल बायोजेनेसिस के लिए वर्तमान एरोबिक क्षमता से अधिक तीव्रता आवश्यक है। पर्याप्त फिटनेस स्तर पर ज़ोन 2 इस सीमा से नीचे हो सकता है।
- प्रत्यक्ष तुलनात्मक अध्ययन (समान मात्रा पर ज़ोन 2 बनाम उच्च तीव्रता) माइटोकॉन्ड्रियल क्षमता और VO2max में वृद्धि के लिए ज़ोन 2 की श्रेष्ठता की पुष्टि नहीं करते।
- लेखक निष्कर्ष निकालते हैं कि सीमित प्रशिक्षण समय वाली सामान्य आबादी के लिए उच्च तीव्रताएं समान समय में अधिक लाभ देती हैं।
किसी विशेष व्यक्ति के लिए ज़ोन 2 को सटीक रूप से कैसे निर्धारित करें?
एक सामान्य संकेतक — अधिकतम HR का 70–80% या "बोलना कठिन लेकिन संभव"। Meixner और सहयोगियों (Translational Sports Medicine, 2025, DOI: 10.1155/tsm2/2008291) ने 50 अनुभवी साइकिलिस्टों (30 पुरुष, 20 महिलाएं) पर एक साथ कई ज़ोन 2 मार्करों का उपयोग करके परीक्षण किया और एक गंभीर समस्या पाई।
विभिन्न प्रतिभागियों में मार्करों के बीच वेरिएशन कोएफिशिएंट (CV):
- HR अधिकतम का 72–82%: CV 6–7% — सबसे कम फैलाव, फिर भी महत्वपूर्ण।
- 1.5 mmol/L लैक्टेट पर पावर: CV 29% — प्रतिभागियों के बीच तीन गुना फैलाव।
- वेंटिलेटरी थ्रेशोल्ड (VT1) और अधिकतम वसा ऑक्सीकरण बिंदु (FatMax) ने एक-दूसरे और चयापचय अवस्थाओं के साथ सबसे अधिक सहमति दिखाई।
व्यावहारिक निष्कर्ष: HR के निश्चित प्रतिशत द्वारा प्रशिक्षण तीव्रता निर्धारित करने से अलग-अलग लोग पूरी तरह अलग चयापचय ज़ोन में पहुंचते हैं, भले ही उनका HR मेल खाता हो। ज़ोन 2 निर्धारित करने का सबसे सटीक तरीका — लैक्टेट या वेंटिलेटरी थ्रेशोल्ड मापन के साथ क्रमिक व्यायाम परीक्षण।
ज़ोन 2 प्रशिक्षण वास्तव में क्या देता है?
यह निष्कर्ष निकालना गलत होगा कि ज़ोन 2 बेकार है। उपलब्ध डेटा निम्नलिखित सिद्ध प्रभाव दर्शाते हैं:
- एरोबिक आधार। नियमित कम-तीव्रता प्रशिक्षण केशिका नेटवर्क विकसित करता है, माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व और वसा ऑक्सीकरण क्षमता बढ़ाता है — विशेष रूप से अप्रशिक्षित और चयापचय विकारों वाले लोगों में।
- रिकवरी और वॉल्यूम। ज़ोन 2 अत्यधिक तनाव के बिना बड़े साप्ताहिक वॉल्यूम संचित करने की अनुमति देता है — इसलिए उच्च-वॉल्यूम सहनशक्ति एथलीट कार्यक्रमों में इसका मूल्य है।
- चोट और ओवरट्रेनिंग का कम जोखिम। प्रशिक्षण शुरू करने वाले लोगों के लिए ज़ोन 2 एक सुरक्षित प्रवेश बिंदु है।
- वसा ऑक्सीकरण। कम तीव्रता पर शरीर मुख्य रूप से वसा को सब्सट्रेट के रूप में उपयोग करता है — इसका मतलब यह नहीं कि वसा जलाना उच्च तीव्रता से अधिक प्रभावी है, लेकिन यह एक शारीरिक तथ्य है।
प्रशिक्षण तीव्रता चुनने के लिए इसका क्या अर्थ है?
वैज्ञानिक सहमति (2025 नैरेटिव रिव्यू, HIIT और SIT पर मेटा-विश्लेषण) बताती है: प्रति सप्ताह 4–6 घंटे प्रशिक्षण वाले व्यक्ति के लिए तर्कसंगत कार्यक्रम में केवल ज़ोन 2 नहीं, बल्कि तीव्रताओं का मिश्रण शामिल है। उच्च-तीव्रता अंतराल (प्रति सप्ताह 2–3 सत्र) और मध्यम-तीव्रता कार्य (LT1 से ऊपर, लेकिन VO2max से नीचे) समान समय में VO2max और माइटोकॉन्ड्रियल क्षमता में अधिक वृद्धि देते हैं।
ज़ोन 2 कार्यक्रम का एक मूल्यवान हिस्सा बना रहता है — लेकिन उच्च तीव्रताओं के विकल्प के रूप में नहीं, बल्कि उनके पूरक के रूप में।
- ज़ोन 2 के सिद्ध लाभ हैं, विशेष रूप से अप्रशिक्षित लोगों और चयापचय विकारों वाले रोगियों के लिए — लेकिन प्रशिक्षित लोगों में माइटोकॉन्ड्रियल बायोजेनेसिस के लिए यह विशिष्ट रूप से इष्टतम नहीं है।
- सीमित समय (6 घंटे/सप्ताह से कम) पर उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) शामिल करने से केवल ज़ोन 2 की तुलना में VO2max और माइटोकॉन्ड्रियल क्षमता में अधिक वृद्धि होती है।
- HR के निश्चित प्रतिशत के माध्यम से ज़ोन 2 निर्धारित करना अविश्वसनीय है: लोगों के बीच संकेतकों में 3–5 गुना फैलाव है। लैक्टेट या VT1 मापन के साथ व्यायाम परीक्षण अधिक सटीक उपकरण है।
- बड़े वॉल्यूम (15+ घंटे/सप्ताह) वाले एथलीटों के लिए ज़ोन 2 एरोबिक आधार संचित करने की मुख्य ज़ोन के रूप में तर्कसंगत है — ऐसे वॉल्यूम पर अन्य तीव्रता ओवरट्रेनिंग की ओर ले जाती है।
- नैरेटिव रिव्यू की संख्याएं सामान्यीकरण हैं। प्रशिक्षण तीव्रता की व्यक्तिगत प्रतिक्रिया प्रारंभिक स्तर, आयु, लक्ष्यों और रिकवरी संसाधनों के आधार पर भिन्न होती है।
सामान्य प्रश्न
स्रोत
- Storoschuk KL, Moran-MacDonald A, Gibala MJ, Gurd BJ. «Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population». Sports Medicine. 2025. DOI: 10.1007/s40279-025-02261-y. PMID: 40560504. doi.org/10.1007/s40279-025-02261-y
- Meixner B, Filipas L, Holmberg HC, Sperlich B. «Zone 2 Intensity: A Critical Comparison of Individual Variability in Different Submaximal Exercise Intensity Boundaries». Translational Sports Medicine. 2025. DOI: 10.1155/tsm2/2008291. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11986187/
- Inglis EC, Rasica L, Iannetta D, Sales KM, Keir DA, MacInnis MJ, Murias JM. «Exercise training-induced speeding of VO2 kinetics is not intensity domain-specific or correlated with indices of exercise performance». European Journal of Applied Physiology. 2024. DOI: 10.1007/s00421-024-05674-1. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12055666/