DOMS: nyeri otot tertunda — mekanisme dan apa yang benar-benar efektif

Nyeri otot tertunda (DOMS — Delayed Onset Muscle Soreness) sudah sangat familiar bagi siapa pun yang kembali berlatih setelah jeda atau pertama kali melakukan latihan yang tidak biasa. Meskipun fenomena ini sangat umum, mekanismenya lama menjadi bahan perdebatan, dan cara mempercepat pemulihan sebagian besar didasarkan pada tradisi, bukan data.

Mengapa DOMS terjadi — dan mengapa dengan penundaan?

DOMS terutama dipicu oleh kontraksi eksentrik otot — ketika otot memanjang di bawah beban (fase menurunkan barbel, menuruni tangga, berlari menuruni bukit). Pada kontraksi semacam itu, tegangan mekanis per satuan luas penampang jauh lebih tinggi dibandingkan kontraksi konsentrik, yang menyebabkan robekan mikro pada miofibril dan sarkolema.

Perkembangan DOMS dijelaskan dalam tinjauan Stožer et al. (Physiological Research, 2020): neutrofil bermigrasi ke jaringan yang rusak dalam 2 jam pertama; makrofag mendominasi pada akhir hari pertama; sitokin proinflamasi IL-1β dan TNF-α bertahan hingga 5 hari. Justru prostaglandin, histamin, dan bradikinin — mediator kaskade inflamasi — yang mensensitisasi mekanoreseptor tipe III (Aδ) dan IV (C), menurunkan ambang eksitasinya. Rasa sakit tidak muncul saat latihan, melainkan 12–48 jam kemudian, karena respons inflamasi berkembang secara bertahap. Puncak yang khas terjadi pada 24–72 jam, pemulihan penuh pada 5–7 hari.

DOMS adalah penanda efektivitas latihan yang buruk

Kepercayaan umum bahwa rasa sakit setelah latihan membuktikan produktivitasnya: "no pain, no gain." Hal ini tidak didukung data. Stožer et al. (2020) menyatakan secara eksplisit: intensitas DOMS hanya berkorelasi lemah dengan volume kerusakan serat otot yang sebenarnya dan tingkat keparahan inflamasi. Tidak adanya rasa sakit tidak berarti latihan tidak efektif. Sementara itu, atlet terlatih yang berpengalaman dalam latihan eksentrik menunjukkan DOMS yang jauh lebih sedikit pada volume beban yang sama — ini adalah fenomena "repeated bout effect": otot melindungi dirinya sendiri, bukan menjadi kurang adaptif.

Apa yang benar-benar mengurangi DOMS: data meta-analisis

Perendaman air dingin

Intervensi yang paling banyak diteliti dalam konteks DOMS. Wang et al. melakukan meta-analisis jaringan dari 55 uji coba terkontrol acak dengan 1139 peserta (Frontiers in Physiology, Februari 2025). Analisis mengungkapkan bahwa protokol optimal untuk mengurangi DOMS adalah perendaman dalam air bersuhu 11–15°C selama 10–15 menit: standardized mean difference SMD = −1,45 (95% CI: −2,13 hingga −0,77), yaitu ukuran efek yang besar. Untuk mengurangi penanda kerusakan otot dalam darah (creatine kinase), protokol yang lebih dingin lebih optimal — 5–10°C selama 10–15 menit yang sama.

Catatan penting: penggunaan sistematis perendaman air dingin segera setelah latihan yang bertujuan untuk hipertrofi dapat mengurangi sinyal adaptasi anabolik. Hal ini perlu dipertimbangkan saat memilih strategi tergantung pada tujuan.

Pijat

Guo et al. melakukan meta-analisis dari 11 RCT dengan 504 peserta (Frontiers in Physiology, September 2017). Pijat secara signifikan mengurangi rasa sakit subjektif sepanjang periode observasi: SMD = −0,61 setelah 24 jam, SMD = −1,51 setelah 48 jam, SMD = −1,46 setelah 72 jam. Selain itu tercatat penurunan aktivitas creatine kinase (SMD = −0,64) dan peningkatan kekuatan isometrik maksimal (SMD = 0,56). Mekanismenya adalah aktivasi mekanoreseptor dan serat aferen besar yang menekan transmisi nosiseptif melalui kontrol gerbang.

Pemulihan aktif

Aktivitas aerobik ringan dengan intensitas rendah — berjalan, berenang, bersepeda santai — mempercepat sirkulasi, meningkatkan drainase limfatik, dan pengeluaran metabolik mediator proinflamasi dari jaringan otot. RCT besar langsung yang membandingkan dengan istirahat pasif pada DOMS lebih sedikit dibandingkan perendaman air dingin, namun pemulihan aktif merupakan intervensi berisiko rendah dengan dasar fisiologis yang masuk akal.

Apa yang harus digunakan dengan hati-hati

Obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID, misalnya ibuprofen) secara efektif mengurangi rasa sakit dengan menghambat kaskade prostaglandin. Namun, penggunaan NSAID secara teratur dalam konteks latihan dapat menumpulkan sinyal adaptasi inflamasi — justru sinyal yang memicu remodeling serat otot sebagai respons terhadap beban. Dalam kasus tertentu — ketika rasa sakit yang parah mengganggu fungsi — penggunaannya dapat dibenarkan. Sebagai alat pemulihan rutin setelah setiap latihan, hal ini tidak disarankan.

Peregangan statis segera sebelum atau sesudah latihan tidak mengurangi DOMS secara klinis signifikan — data dari tinjauan sistematis tentang hal ini konsisten. Peregangan bermanfaat untuk mobilitas sendi, tetapi bukan sebagai alat pencegahan DOMS.