← Semua artikel
Latihan

Zona 2 dan Mitokondria: Apa yang Dikatakan Narrative Review Sports Medicine 2025 tentang Latihan Intensitas Rendah

Zona 2 telah menjadi panduan populer "latihan untuk mitokondria dan umur panjang". Narrative review Storoschuk et al. (Sports Medicine, 2025) mempertanyakan hal ini: pada volume kerja yang setara, zona 2 tidak mengungguli protokol intensitas tinggi dalam adaptasi mitokondria dan VO2max. Sementara itu, penanda zona 2 bervariasi antar individu hingga 3–5 kali lipat.

Baca 7 menitLatihan18.08.2026
Jawaban Singkat

Zona 2 (detak jantung 70–80% dari maks., laktat ~1–2 mmol/L) memberikan adaptasi aerobik, namun narrative review di Sports Medicine (2025) menunjukkan: zona ini tidak mengungguli intensitas yang lebih tinggi dalam peningkatan kapasitas mitokondria dan VO2max pada volume latihan yang setara. Penanda zona 2 bervariasi antar individu dalam rentang yang luas, sehingga persentase detak jantung tetap bukan panduan yang dapat diandalkan.

Dari mana muncul ide bahwa zona 2 optimal untuk mitokondria?

Minat terhadap latihan "zona 2" meningkat tajam pada 2022–2024 berkat podcast dan buku-buku populer yang mempresentasikan intensitas ini sebagai alat utama biogenesis mitokondria dan kesehatan metabolik. Argumentasinya didasarkan pada data observasional: atlet daya tahan profesional menghabiskan 70–80% waktu latihan di zona rendah (model "polarisasi").

Masalahnya adalah dari "atlet elite banyak berlatih di zona 2" hingga "zona 2 optimal untuk adaptasi mitokondria pada orang biasa" merupakan lompatan logis yang besar. Para profesional mengakumulasi 20–30+ jam per minggu; intensitas rendah adalah satu-satunya cara untuk mempertahankan volume sebesar itu tanpa overtraining. Bagi seseorang dengan 4–6 jam per minggu, persamaannya berbeda.

Apa yang ditunjukkan narrative review Sports Medicine 2025?

Storoschuk dkk. (Sports Medicine, 2025, DOI: 10.1007/s40279-025-02261-y, PMID 40560504) melakukan narrative review sistematis untuk mengevaluasi validitas rekomendasi zona 2 yang luas bagi populasi umum. Para penulis berfokus pada dua pertanyaan: (1) apakah zona 2 meningkatkan kapasitas mitokondria dan kemampuan oksidasi lemak, (2) apakah zona 2 mengungguli intensitas lain dalam efek-efek tersebut.

Temuan utama tinjauan ini:

  • Zona 2 menginduksi adaptasi mitokondria pada orang yang tidak terlatih dan pasien dengan gangguan metabolik — hal ini dikonfirmasi oleh sejumlah penelitian.
  • Namun, untuk mencapai biogenesis mitokondria yang signifikan, diperlukan intensitas yang melebihi kapasitas aerobik saat ini. Pada tingkat kebugaran yang memadai, zona 2 mungkin berada di bawah ambang tersebut.
  • Studi komparatif langsung (zona 2 vs. intensitas lebih tinggi pada volume yang setara) tidak mengkonfirmasi keunggulan zona 2 dalam peningkatan kapasitas mitokondria dan VO2max.
  • Para penulis menyimpulkan bahwa untuk populasi umum dengan waktu latihan terbatas, intensitas yang lebih tinggi memberikan hasil lebih besar dalam waktu yang sama.
Narrative review Storoschuk et al. (Sports Medicine, 2025): rekomendasi luas bahwa zona 2 adalah yang optimal untuk mitokondria pada populasi umum bertentangan dengan banyak data yang mendukung protokol intensitas tinggi.

Bagaimana menentukan zona 2 secara tepat pada individu tertentu?

Panduan umum yang digunakan adalah 70–80% dari detak jantung maksimum atau "bisa berbicara tapi berat". Meixner dkk. (Translational Sports Medicine, 2025, DOI: 10.1155/tsm2/2008291) menguji 50 pesepeda berpengalaman (30 pria, 20 wanita) menggunakan berbagai penanda zona 2 secara bersamaan dan menemukan masalah serius.

Koefisien variasi (KV) antar penanda pada berbagai peserta:

  • Detak jantung 72–82% dari maksimum: KV 6–7% — dispersi terkecil, namun tetap signifikan.
  • Daya pada laktat 1,5 mmol/L: KV 29% — dispersi tiga kali lipat antar peserta.
  • Ambang ventilasi (VT1) dan titik oksidasi lemak maksimum (FatMax) menunjukkan kesesuaian terbesar satu sama lain dan dengan kondisi metabolik.

Kesimpulan praktis: menetapkan intensitas latihan berdasarkan persentase detak jantung tetap menyebabkan orang yang berbeda berada di zona metabolik yang sama sekali berbeda, bahkan jika detak jantung mereka sama. Cara paling akurat untuk menentukan zona 2 adalah tes beban bertahap dengan pengukuran laktat atau ambang ventilasi.

Apa yang sebenarnya diberikan oleh latihan di zona 2?

Akan keliru untuk menyimpulkan bahwa zona 2 tidak berguna. Data yang ada menunjukkan efek-efek yang terbukti berikut ini:

  • Dasar aerobik. Latihan intensitas rendah secara teratur mengembangkan jaringan kapiler, meningkatkan densitas mitokondria dan kapasitas oksidasi lemak — terutama pada orang yang tidak terlatih dan mereka dengan gangguan metabolik.
  • Pemulihan dan volume. Zona 2 memungkinkan akumulasi volume mingguan yang besar tanpa stres berlebih — itulah mengapa zona ini berharga dalam program atlet daya tahan dengan volume tinggi.
  • Risiko cedera dan overtraining yang rendah. Bagi orang yang baru memulai proses latihan, zona 2 adalah titik masuk yang aman.
  • Oksidasi lemak. Pada intensitas rendah, tubuh menggunakan lemak sebagai substrat utama — ini tidak berarti pembakaran lemak lebih efisien dibandingkan intensitas tinggi, tetapi ini adalah fakta fisiologis.

Apa artinya ini untuk memilih intensitas latihan?

Konsensus ilmiah (narrative review 2025, meta-analisis HIIT dan SIT) menunjukkan: untuk seseorang dengan 4–6 jam latihan per minggu, program yang rasional mencakup campuran intensitas, bukan hanya zona 2 secara eksklusif. Interval intensitas tinggi (2–3 sesi per minggu) dan kerja intensitas sedang (di atas LT1 namun di bawah VO2max) memberikan peningkatan VO2max dan kapasitas mitokondria yang lebih besar dalam waktu yang sama.

Zona 2 tetap menjadi bagian yang berharga dari program — tetapi sebagai pelengkap intensitas yang lebih tinggi, bukan penggantinya.

Apa artinya dalam praktik
  • Zona 2 memiliki manfaat yang terbukti, terutama bagi orang yang tidak terlatih dan pasien dengan gangguan metabolik — namun bukan secara unik optimal untuk biogenesis mitokondria pada orang yang terlatih.
  • Dengan waktu terbatas (kurang dari 6 jam/minggu), memasukkan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) memberikan peningkatan VO2max dan kapasitas mitokondria yang lebih besar dibandingkan hanya zona 2.
  • Menentukan zona 2 melalui persentase detak jantung tetap tidak dapat diandalkan: dispersi indikator antar individu mencapai 3–5 kali lipat. Tes beban dengan pengukuran laktat atau VT1 adalah alat yang lebih tepat.
  • Bagi atlet dengan volume besar (15+ jam/minggu), zona 2 masuk akal sebagai zona utama untuk akumulasi dasar aerobik — pada volume seperti itu, intensitas lain menyebabkan overtraining.
  • Angka-angka dari narrative review adalah generalisasi. Respons individu terhadap intensitas latihan bervariasi tergantung pada tingkat awal, usia, tujuan, dan sumber daya pemulihan.

Pertanyaan Umum

Apa itu zona 2 dalam latihan?
Zona 2 adalah intensitas di bawah ambang laktat pertama (LT1): kadar laktat darah sekitar 1–2 mmol/L, detak jantung 70–80% dari maksimum, RPE sekitar 10 pada skala Borg. Menurut konsensus para ahli (IJSPP, 2025), ini adalah zona metabolisme aerobik dengan oksidasi lemak yang dominan. Latihan pada intensitas ini terasa seperti "sulit berbicara dalam kalimat lengkap, tapi tidak sulit untuk diam".
Apakah zona 2 lebih baik untuk mitokondria dibandingkan latihan intensitas tinggi?
Tidak — berdasarkan kesimpulan narrative review Storoschuk et al. (Sports Medicine, 2025, PMID 40560504). Tinjauan tidak menemukan data yang mengkonfirmasi keunggulan zona 2 atas intensitas yang lebih tinggi dalam peningkatan kapasitas mitokondria atau VO2max pada volume kerja yang sebanding. Untuk populasi umum dengan waktu latihan terbatas, intensitas tinggi lebih efektif.
Bagaimana cara menentukan zona 2 dengan benar?
Meixner et al. (Translational Sports Medicine, 2025, n=50 pesepeda) menunjukkan: koefisien variasi penanda zona 2 antar individu adalah 6–29%. Panduan yang paling konsisten adalah ambang ventilasi pertama (VT1) dan titik oksidasi lemak maksimum (FatMax). Persentase detak jantung tetap adalah pendekatan kasar yang tidak mencerminkan fisiologi individu.
Haruskah saya sepenuhnya meninggalkan zona 2?
Tidak. Zona 2 mengembangkan dasar aerobik, aman, memungkinkan akumulasi volume, dan mengurangi risiko overtraining. Kesimpulan tinjauan 2025 bukan bahwa zona 2 berbahaya, melainkan bahwa zona ini telah disajikan sebagai satu-satunya zona optimal tanpa dasar bukti yang memadai. Program campuran yang mencakup interval intensitas tinggi memberikan hasil lebih baik bagi sebagian besar praktisi dengan waktu terbatas.

Sumber

  1. Storoschuk KL, Moran-MacDonald A, Gibala MJ, Gurd BJ. «Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population». Sports Medicine. 2025. DOI: 10.1007/s40279-025-02261-y. PMID: 40560504. doi.org/10.1007/s40279-025-02261-y
  2. Meixner B, Filipas L, Holmberg HC, Sperlich B. «Zone 2 Intensity: A Critical Comparison of Individual Variability in Different Submaximal Exercise Intensity Boundaries». Translational Sports Medicine. 2025. DOI: 10.1155/tsm2/2008291. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11986187/
  3. Inglis EC, Rasica L, Iannetta D, Sales KM, Keir DA, MacInnis MJ, Murias JM. «Exercise training-induced speeding of VO2 kinetics is not intensity domain-specific or correlated with indices of exercise performance». European Journal of Applied Physiology. 2024. DOI: 10.1007/s00421-024-05674-1. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12055666/
Materi ini bersifat edukatif dan bukan merupakan rekomendasi medis.

Latihan berbasis data, bukan tren semata

Anvil membantu membangun proses latihan berdasarkan prinsip-prinsip berbasis bukti: intensitas, volume, pemulihan — dalam satu protokol terpadu.

Buka di Telegram