Креатин моногидрат: сила, мощность и когниция

Креатин моногидрат входит в число наиболее изученных пищевых добавок в истории спортивной науки. Международное общество спортивного питания (ISSN) в своём позиционном документе констатирует: это наиболее эффективный эргогенный нутрицевтик для увеличения работоспособности при высокоинтенсивных нагрузках и прироста сухой массы тела в сочетании с тренировками с отягощениями (Kreider et al., 2017). При этом добавку нередко демонизируют или наделяют свойствами, которых нет. Рассмотрим, что именно показывают свежие данные.

Как работает фосфокреатиновая система?

Мышечное сокращение требует АТФ — молекулы, служащей непосредственным топливом для любой работы клетки. При кратковременных взрывных нагрузках — спринте, тяжёлом подходе в тренажёрном зале, прыжке — запасы АТФ в мышечной ткани истощаются в течение нескольких секунд. Именно здесь вступает фосфокреатин: он отдаёт фосфатную группу молекуле АДФ, восстанавливая АТФ значительно быстрее, чем гликолиз или окислительное фосфорилирование.

Приём креатина моногидрата повышает внутримышечные запасы фосфокреатина, что расширяет «буфер мощности» при коротких интенсивных усилиях. Именно это является биохимическим основанием атлетических эффектов добавки.

Сила и мощность: что показывают 69 РКИ?

В 2025 году в журнале Nutrients был опубликован систематический обзор и мета-анализ 69 рандомизированных контролируемых исследований (1937 участников в возрасте 18–74 лет). Авторы выявили статистически значимые эффекты от приёма креатина в сочетании с тренировками:

• жим лёжа / грудные упражнения: WMD = +1,43 кг (p = 0,002);
• присяд: WMD = +5,64 кг (p = 0,001);
• вертикальный прыжок: WMD = +1,48 см (p = 0,01);
• пиковая мощность Вингейта: WMD = +47,81 Вт (p = 0,004).

Величины умеренные, но воспроизводимые и статистически устойчивые на крупной выборке. Принципиально важно: добавка демонстрирует эффект только в сочетании с тренировками — без нагрузки механизма для прироста нет.

Влияет ли креатин на когниции?

Параллельно с атлетическими данными накапливается доказательная база по когнитивным эффектам. Мета-анализ Xu C., Bi S., Zhang W. и Luo L. (Frontiers in Nutrition, 2024) объединил 16 РКИ с 492 участниками в возрасте от 20 до 76 лет. Результаты:

• память: SMD = 0,31 (95% ДИ: 0,18–0,44) — статистически значимое улучшение;
• скорость обработки информации: SMD = −0,51 (95% ДИ: −1,01 — −0,01) — значимое ускорение;
• время выполнения задач на внимание: SMD = −0,31 (95% ДИ: −0,58 — −0,03) — значимое улучшение.

Общая когнитивная функция и исполнительные функции значимого суммарного эффекта не показали. Эффекты наиболее выражены у взрослых в возрасте 18–60 лет; у людей старше 60 лет данные ограниченны. Среди женщин наблюдалось более выраженное ускорение обработки информации, чем среди мужчин.

Механизм когнитивных эффектов, вероятно, связан с ролью фосфокреатиновой системы в энергетике нейронов: мозг потребляет значительное количество АТФ, и увеличение мозгового пула фосфокреатина может поддерживать нейронную работоспособность.

Безопасность: что говорит ISSN?

ISSN в позиционном документе 2017 года (Kreider et al.) констатировал: у здоровых людей приём до 30 г/сут на протяжении до 5 лет не сопровождался клинически значимыми нарушениями функции почек или печени ни в одном из рассмотренных исследований. Документ охватывает данные по нескольким популяциям — от спортсменов до пожилых и пациентов с нейродегенеративными заболеваниями.

Важная оговорка: людям с уже имеющимися заболеваниями почек необходима консультация врача перед началом приёма. Для здоровых людей при стандартных дозах опасений нет.

Как принимать: два доказательных протокола

Данные подтверждают два равноценных подхода:

• Без фазы загрузки: 3–5 г моногидрата в сутки ежедневно. Насыщение мышц достигается за 3–4 недели — медленнее, но итог тот же.
• С фазой загрузки: 20 г/сут (4 приёма по 5 г) на протяжении 5–7 дней, затем поддерживающая доза 3–5 г/сут. Насыщение ускоряется до 5–7 дней, итоговый результат не отличается.

Время приёма относительно тренировки не оказывает принципиального влияния на результат. Ключевой фактор эффективности — ежедневная регулярность: пропуски снижают запасы фосфокреатина в мышцах.