Drzemka a wyniki sportowe: co mówią metaanalizy 2023–2025

Dlaczego sportowcy śpią w ciągu dnia?

Dwufazowy rytm snu — nocny i popołudniowy — jest biologicznie normalny: popołudniowy spadek czujności (post-lunch dip) obserwuje się u większości ludzi niezależnie od spożytego posiłku i odzwierciedla cyrkadialne wahania temperatury ciała. W sporcie zawodowym dwuetapowe treningi tworzą 1–3 godziny przerwy między sesjami, a drzemka stała się strategią regeneracji na równi z odżywianiem i masażem.

Systematyczne badania tego zjawiska rozpoczęły się stosunkowo niedawno. Do 2023 roku zgromadzono wystarczająco dużo danych, by przeprowadzić metaanalizy.

Co wykazała metaanaliza wskaźników fizycznych?

Boukhris i wsp. (Sports Medicine, 2023, DOI: 10.1007/s40279-023-01920-2) przeanalizowali 18 badań z udziałem 269 sportowców. Do próby włączono zawodników z prawidłowym snem nocnym; drzemka trwała 20–90 minut. Autorzy oceniali obiektywne wskaźniki wydolności fizycznej.

Kluczowe wyniki:

• Największy dystans w 5-metrowym teście wahadłowym poprawił się istotnie: ES = 1,026, p < 0,001 (+8,2 m).
• Łączny dystans w teście wahadłowym: ES = 0,737, p < 0,001 (+38,5 m).
• Wskaźnik zmęczenia obniżył się: ES = 0,839, p = 0,008 (poprawa o 2,5%).
• Siła mięśniowa nie zmieniła się istotnie: ES = 0,175, p = 0,267.
• 15 z 18 badań oceniono jako metodycznie mocne.

Jak drzemka wpływa na odczuwany wysiłek i nastrój?

W 2025 roku ten sam zespół rozszerzył analizę do 35 badań z 489 uczestnikami (Biology of Sport, DOI: 10.5114/biolsport.2026.153310). Fokus — wyniki psychofizjologiczne. Autorzy uwzględnili zarówno zawodników śpiących normalnie, jak i sportowców z częściową deprywacją snu.

• Odczuwany wysiłek (RPE) podczas obciążenia: SMD = 1,62, p = 0,008 — istotne obniżenie.
• Subiektywna regeneracja: SMD = 1,66, p = 0,009 — istotna poprawa.
• Zmęczenie: SMD = 0,91, p = 0,01 — istotne obniżenie.
• Ogólne zaburzenie nastroju (TMD): SMD = 0,61, p = 0,008 — istotna poprawa.
• Pewność dowodów: umiarkowana dla RPE, niska i bardzo niska dla pozostałych wyników.

Co wykazało RCT na zawodowych sportowcach?

Teece i wsp. (SLEEP, 2023, DOI: 10.1093/sleep/zsad133) przeprowadzili randomizowane badanie krzyżowe na 15 zawodowych rugbistach. Protokół: możliwość drzemki przez około 35 minut między dwiema sesjami treningowymi tego samego dnia. Grupę śpiącą porównywano z grupą czuwającą.

Wyniki:

• Szczytowa moc w 6-sekundowym sprincie: +157,6 W (p < 0,01, Cohen's d = 1,53 — duży efekt).
• Odczuwany wysiłek obniżył się o 1,2 jednostki (p < 0,01, d = 1,72).
• Bolesność mięśniowa zmniejszyła się (p = 0,04, d = 0,75 — umiarkowany efekt).
• Czas reakcji i czujność nie zmieniły się istotnie.

Czy drzemka poprawia wytrzymałość tlenową?

Willmer i wsp. (Life Basel, 2023, DOI: 10.3390/life13061414) zbadali 12 zawodników po nocy z deprywacją snu. Po 30-minutowej drzemce (średni rzeczywisty sen — 23,2 min) czujność wyraźnie się poprawiła: wskaźnik niepokoju źrenicy (Pupil Unrest Index) spadł z 7,9 do 4,2 (p = 0,003), a senność w skali Karolinska — z 5,3 do 3,1 (p = 0,004).

Jednak czas do wyczerpania w teście tlenowym nie zmienił się istotnie (p = 0,367), podobnie jak VO2max (p = 0,308). Wniosek: drzemka przywraca czujność, ale nie kompensuje deficytu wydolności tlenowej nagromadzonego wskutek złego snu nocnego.

Ile i kiedy drzemać?

Z całości danych wynikają praktyczne wskazówki. Zakres 25–35 minut jest najlepiej zbadany w RCT: wystarczy, by przejść przez fazy N1–N2 lekkiego snu, ale niewystarczający, by wejść w sen wolnofalowy i obudzić się z inercją snu. Optymalny czas — w okresie popołudniowym, między dwiema sesjami treningowymi. Najwyraźniejszy efekt obserwuje się u sportowców trenujących dwa razy dziennie i u tych, którzy odczuwają subiektywne zmęczenie.