Produkty fermentowane, mikrobiom i stan zapalny
Stanford pokazał coś nieoczekiwanego: to nie błonnik, lecz kapusta kiszona, kefir i kimchi w ciągu dziesięciu tygodni rozkręciły różnorodność bakterii jelitowych i zbiły stan zapalny. Wyjaśniamy, ile porcji potrzeba i gdzie dane są na razie sporne.
W badaniu Uniwersytetu Stanforda (Cell, 2021) dieta złożona z około 6 porcji produktów fermentowanych dziennie przez 10 tygodni zwiększyła różnorodność mikrobiomu i obniżyła poziom 19 białek prozapalnych we krwi, w tym IL-6. Efekt rósł wraz z liczbą porcji. Grupa z wysoką zawartością błonnika tego nie dała. Punkt odniesienia: stopniowo dojść do 3–6 porcji dziennie.
Pomysł „jedz więcej błonnika — będziesz mieć zdrowe jelita” brzmi logicznie i przez dziesięciolecia był głównym nurtem. Dlatego wyniki pracy z Stanforda zaskoczyły nawet jej autorów: w części wskaźników produkty fermentowane wyprzedziły błonnik. Nie przekreśla to korzyści z błonnika, ale każe na nowo przemyśleć, co dokładnie napędza różnorodność mikrobiomu i stan zapalny.
Co dokładnie zrobiono w Stanford
Zespół pod kierownictwem Hannah Wastyk i Gabrieli Fragiadakis, z udziałem Justina i Eriki Sonnenburg oraz Christophera Gardnera, przeprowadził badanie randomizowane na 36 zdrowych osobach dorosłych (po 18 osób w każdej grupie). Jedna grupa przez dziesięć tygodni zwiększała błonnik (rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, warzywa, orzechy), druga — produkty fermentowane: jogurt, kefir, fermentowany twaróg, kimchi i inne kiszone warzywa, napoje na bazie solanki, kombuchę.
Dawkę podnoszono stopniowo. W grupie produktów fermentowanych spożycie wzrosło średnio z 0,4 do 6,3 porcji dziennie do końca fazy podtrzymania. Wyniki opublikowano w czasopiśmie Cell w 2021 roku.
Co stało się z mikrobiomem i stanem zapalnym
W grupie produktów fermentowanych różnorodność mikrobioty jelitowej stabilnie rosła — i to tym silniej, im więcej było porcji. Równolegle obniżył się poziom 19 białek prozapalnych w próbkach krwi. Wśród nich — interleukina-6 (IL-6), marker, który wiąże się z reumatoidalnym zapaleniem stawów, cukrzycą typu 2 i przewlekłym stresem. Dodatkowo cztery typy komórek odpornościowych wykazały mniejszą aktywację.
Natomiast w grupie z wysoką zawartością błonnika przez te same dziesięć tygodni różnorodność mikrobiomu pozostała średnio stabilna i żadne z 19 białek prozapalnych się nie obniżyło. Autorzy przypuszczali, że u osób z ubogą mikrobiotą w krótkim czasie po prostu zabrakło bakterii zdolnych przetworzyć gwałtownie zwiększony napływ błonnika: w stolcu znajdowano więcej niestrawionych węglowodanów.
Dlaczego produkty fermentowane tak działają
Główna hipoteza dotyczy żywych mikroorganizmów. Produkty fermentowane wnoszą do jelit gotowe bakterie oraz produkty ich metabolizmu (postbiotyki): kwasy organiczne, peptydy, egzopolisacharydy. To nie tylko „pokarm” dla własnej mikrobioty, jak błonnik, lecz zewnętrzny dopływ różnorodności i cząsteczek sygnałowych, które łagodnie regulują komórki odpornościowe. Stąd też szybszy efekt na stan zapalny w porównaniu z dietą, która jedynie dokarmia już obecne (i być może ubogie) bakterie.
Gdzie dowody są na razie sporne
Praca z Stanforda jest mocna pod względem metodologii, ale mała: 36 osób, zdrowi dorośli, dziesięć tygodni. To powód do optymizmu, a nie ostateczna kropka. Gdy spojrzeć na całą zgromadzoną literaturę, obraz staje się ostrożniejszy.
Metaanaliza 26 badań randomizowanych (1461 uczestników, Clinical Nutrition ESPEN, 2020) wykazała istotne obniżenie tylko czynnika martwicy nowotworów (TNF-α), podczas gdy dla IL-6 i białka C-reaktywnego uśrednionego efektu nie było. Badanie pilotażowe na 31 kobietach spożywających kiszone warzywa (PLoS One, 2022) wykazało jedynie tendencję do wzrostu różnorodności i nie ujawniło istotnych zmian markerów stanu zapalnego w ciągu sześciu tygodni. Innymi słowy, konkretny zestaw produktów, dawka i wyjściowy stan mikrobioty zdają się decydować o wielu rzeczach — a uniwersalnej „tabletki” tu nie ma.
- Celuj w 3–6 porcji produktów fermentowanych dziennie — to właśnie wysokie dawki dawały efekt w pracy z Stanforda.
- Zwiększaj stopniowo: start od 1–2 porcji, dojście do docelowej ilości w ciągu 4–6 tygodni, inaczej wzdęcia są niemal gwarantowane.
- Wybieraj produkty z żywymi kulturami: kefir, żywy jogurt, niepasteryzowaną kapustę kiszoną i kimchi, miso, kombuchę. Pikle octowe się nie liczą.
- Nie rezygnuj z błonnika — łącz oba podejścia: działają różnymi drogami.
- Efekt jest skumulowany i odwracalny: różnorodność utrzymuje się, dopóki produkty fermentowane są regularnie w diecie.
Częste pytania
Źródła
- Wastyk H.C., Fragiadakis G.K., Perelman D. et al. «Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status». Cell, 2021;184(16):4137–4153. cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(21)00754-6
- Stanford Medicine News. «Fermented-food diet increases microbiome diversity, decreases inflammatory proteins, study finds», 2021. med.stanford.edu/news/all-news/2021/07
- SaeidiFard N., Djafarian K., Shab-Bidar S. «Fermented foods and inflammation: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials». Clinical Nutrition ESPEN, 2020. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31987119
- Galena A.E. et al. «The effects of fermented vegetable consumption on the composition of the intestinal microbiota and levels of inflammatory markers in women: A pilot and feasibility study». PLoS One, 2022. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9536613