Strefa 2 i mitochondria: co przegląd narracyjny Sports Medicine 2025 mówi o treningu niskoitensywnym

Skąd wzięło się przekonanie, że strefa 2 jest optymalna dla mitochondriów?

Zainteresowanie treningiem „strefy 2" gwałtownie wzrosło w latach 2022–2024 dzięki popularnym podcastom i książkom, w których ta intensywność była przedstawiana jako główne narzędzie biogenezy mitochondrialnej i zdrowia metabolicznego. Argumentacja opierała się na danych obserwacyjnych: profesjonalni sportowcy wytrzymałościowi spędzają 70–80% czasu treningowego w niskich strefach (model „spolaryzowany").

Problem polega na tym, że od „elitarni sportowcy dużo trenują w strefie 2" do „strefa 2 jest optymalna dla adaptacji mitochondrialnych u zwykłych ludzi" — to duży logiczny skok. Zawodowcy akumulują 20–30+ godzin tygodniowo; niska intensywność to jedyny sposób na wytrzymanie takiej objętości bez przetrenowania. Dla osoby dysponującej 4–6 godzinami tygodniowo równanie wygląda inaczej.

Co wykazał przegląd narracyjny Sports Medicine 2025?

Storoschuk i współautorzy (Sports Medicine, 2025, DOI: 10.1007/s40279-025-02261-y, PMID 40560504) przeprowadzili systematyczny przegląd narracyjny, aby ocenić zasadność szerokich zaleceń strefy 2 dla ogólnej populacji. Autorzy skupili się na dwóch pytaniach: (1) czy strefa 2 poprawia pojemność mitochondrialną i zdolność utleniania tłuszczów, (2) czy przewyższa inne intensywności w tych efektach.

Główne wnioski przeglądu:

• Strefa 2 indukuje adaptacje mitochondrialne u osób nietrenujących i pacjentów z zaburzeniami metabolicznymi — potwierdzają to liczne badania.
• Jednak osiągnięcie znaczącej biogenezy mitochondrialnej wymaga intensywności przewyższającej aktualny potencjał tlenowy. Przy wystarczającym wytrenowaniu strefa 2 może okazać się poniżej tego progu.
• Bezpośrednie badania porównawcze (strefa 2 versus wyższe intensywności przy równej objętości) nie potwierdzają przewagi strefy 2 pod względem wzrostu pojemności mitochondrialnej i VO2max.
• Autorzy konkludują, że dla ogólnej populacji z ograniczonym czasem treningowym wyższe intensywności przynoszą większy zwrot w tym samym czasie.

Jak dokładnie wyznaczyć strefę 2 u konkretnej osoby?

Popularnym wyznacznikiem jest 70–80% maksymalnego tętna lub „można mówić, ale ciężko". Meixner i współautorzy (Translational Sports Medicine, 2025, DOI: 10.1155/tsm2/2008291) przetestowali 50 doświadczonych kolarzy (30 mężczyzn, 20 kobiet) przy użyciu wielu markerów strefy 2 jednocześnie i odkryli poważny problem.

Współczynnik wariacji (CV) między markerami u różnych uczestników:

• Tętno 72–82% maksymalnego: CV 6–7% — najmniejszy rozrzut, lecz nadal istotny.
• Moc przy mleczanie 1,5 mmol/l: CV 29% — trzykrotny rozrzut między uczestnikami.
• Próg wentylacyjny (VT1) i punkt maksymalnego utleniania tłuszczów (FatMax) wykazały największą zgodność wzajemną i z stanami metabolicznymi.

Praktyczny wniosek: przypisywanie intensywności treningowej na podstawie stałego procentu tętna sprawia, że różne osoby trafiają do zupełnie różnych stref metabolicznych, nawet jeśli ich tętno jest takie samo. Najdokładniejszą metodą wyznaczenia strefy 2 jest stopniowany test wysiłkowy z pomiarem mleczanu lub progów wentylacyjnych.

Co realne daje trening w strefie 2?

Błędem byłoby wyciągać wniosek, że strefa 2 jest bezużyteczna. Dostępne dane wskazują na następujące udowodnione efekty:

• Baza tlenowa. Regularne treningi niskoitensywne rozwijają sieć naczyń włosowatych, zwiększają gęstość mitochondriów i pojemność utleniania tłuszczów — szczególnie u osób nietrenujących i z zaburzeniami metabolicznymi.
• Regeneracja i objętość. Strefa 2 pozwala akumulować dużą tygodniową objętość bez nadmiernego stresu — stąd jej wartość w programach sportowców wytrzymałościowych o wysokich objętościach.
• Niskie ryzyko kontuzji i przetrenowania. Dla osób rozpoczynających trening strefa 2 jest bezpiecznym punktem wejścia.
• Utlenianie tłuszczów. Przy niskiej intensywności organizm korzysta głównie z tłuszczów jako substratu — nie oznacza to, że spalanie tłuszczu jest efektywniejsze niż przy wysokiej intensywności, ale jest to fakt fizjologiczny.

Co to oznacza dla wyboru intensywności treningu?

Konsensus naukowy (przegląd narracyjny 2025, metaanalizy HIIT i SIT) wskazuje: dla osoby dysponującej 4–6 godzinami treningu tygodniowo racjonalny program obejmuje mieszankę intensywności, a nie wyłącznie strefę 2. Interwały wysokointensywne (2–3 sesje tygodniowo) i praca umiarkowanie intensywna (powyżej LT1, lecz poniżej VO2max) dają większy przyrost VO2max i pojemności mitochondrialnej w tym samym czasie.

Strefa 2 pozostaje cenną częścią programu — ale jako uzupełnienie wyższych intensywności, a nie ich zastępstwo.