VO2max — wskaźnik, który przewiduje długość życia

VO2max to maksymalna ilość tlenu, którą organizm jest w stanie pobrać i wykorzystać przy skrajnym wysiłku. Mówiąc obrazowo, to „moc silnika” twojego układu krążenia i oddychania. Im jest ona większa, tym łatwiej ciału radzić sobie zarówno ze schodami, jak i z chorobą.

Co pokazało 122 tysiące osób

W 2018 roku w JAMA Network Open ukazało się jedno z największych badań na ten temat (Mandsager i współpracownicy): ponad 122 000 pacjentów przeszło test wysiłkowy na bieżni, po czym przez lata prowadzono nad nimi obserwację. Wynik jest jednoznaczny: im wyższa wydolność krążeniowo-oddechowa, tym niższe ryzyko zgonu z dowolnej przyczyny — i to bez widocznego górnego pułapu korzyści.

Największa różnica występowała między dolnymi 25% (niska wydolność) a całą resztą. Innymi słowy, przejście ze stanu „zupełnie niewytrenowanego” choćby do „przeciętnego” daje największy zysk. Z kolei osoby o ekstremalnie wysokiej wydolności (o dwa odchylenia standardowe powyżej normy dla swojego wieku i płci) miały najniższą śmiertelność.

Dlaczego to ważniejsze niż wiele badań

W przeciwieństwie do genetyki VO2max jest parametrem, który da się trenować. Autorzy badania podkreślali: niska wydolność krążeniowo-oddechowa niesie ryzyko porównywalne z paleniem, cukrzycą czy nadciśnieniem. Ale o ile ciśnienie i cukier częściej leczy się tabletkami, o tyle wydolność rośnie dzięki najzwyklejszej aktywności fizycznej.

Jak zwiększyć VO2max

Podstawą jest regularny wysiłek aerobowy w spokojnym tempie („strefa 2”): trucht, szybki marsz pod górę, rower, wioślarstwo — przy tętnie, przy którym wciąż można rozmawiać. Taka objętość buduje bazę mitochondrialną. Na to nakłada się niewielką ilość intensywnych interwałów, które skutecznie podnoszą sam pułap VO2max. Połączenie długiego, spokojnego wysiłku z krótkim, intensywnym to sprawdzona formuła.

Czym jest „strefa 2” w prostych słowach

Strefa 2 to intensywność, przy której możesz podtrzymać rozmowę, ale już z lekką zadyszką; śpiewać — nie, mówić całymi zdaniami — tak. Przy takim tętnie ciało wykorzystuje głównie tłuszcze jako paliwo oraz zwiększa liczbę i wydajność mitochondriów — „elektrowni” komórek. To właśnie ta spokojna baza umożliwia cięższą pracę i poprawia codzienną wytrzymałość. Częstym błędem początkujących jest „zajeżdżanie się” na każdym treningu: to szybciej wyczerpuje i gorzej buduje bazę niż połączenie obszernej, lekkiej pracy z rzadkimi, ciężkimi wysiłkami.

Ile i jak często

Powszechnie przyjęte zalecenia dotyczące aktywności fizycznej — około 150 minut umiarkowanego wysiłku aerobowego tygodniowo — to rozsądny punkt odniesienia dla bazy. W praktyce oznacza to na przykład kilka spokojnych sesji po 30–45 minut plus jeden krótki trening interwałowy w tygodniu. Postęp jest mierzalny: z czasem to samo tempo osiąga się przy niższym tętnie, a typowe obciążenia przestają wywoływać zadyszkę. Nigdy nie jest za późno, by zacząć — a sądząc po danych, to właśnie u najmniej wytrenowanych każdy krok daje największy zysk.