DOMS: dor muscular tardia — mecanismo e o que realmente funciona

A dor muscular de início tardio (DOMS — Delayed Onset Muscle Soreness) é bem conhecida de quem volta a treinar após uma pausa ou realiza um exercício incomum pela primeira vez. Apesar de ser um fenômeno generalizado, seu mecanismo permaneceu por muito tempo objeto de debate, e as formas de acelerar a recuperação baseavam-se em grande parte na tradição, não em dados.

Por que o DOMS ocorre — e por que com atraso?

O DOMS é provocado principalmente por contrações musculares excêntricas — quando o músculo se alonga sob carga (fase de descida da barra, descer escadas, correr em declive). Nessas contrações, a tensão mecânica por unidade de área transversal é significativamente maior do que nas contrações concêntricas, levando a microrroturas nas miofibrilas e no sarcolema.

O desenvolvimento do DOMS é descrito na revisão de Stožer et al. (Physiological Research, 2020): os neutrófilos migram para o tecido lesado nas primeiras 2 horas; os macrófagos predominam ao fim do primeiro dia; as citocinas pró-inflamatórias IL-1β e TNF-α persistem por até 5 dias. São as prostaglandinas, a histamina e a bradicinina — mediadores da cascata inflamatória — que sensibilizam os mecanorreceptores dos tipos III (Aδ) e IV (C), reduzindo seu limiar de excitação. A dor não aparece no momento do esforço, mas somente 12–48 horas depois, porque a resposta inflamatória se desenvolve progressivamente. O pico típico ocorre entre 24–72 horas, com resolução completa em 5–7 dias.

DOMS é um marcador ruim de eficácia do treino

É amplamente difundida a crença de que a dor após o treino comprova sua produtividade: "sem dor, sem ganho". Isso não é confirmado pelos dados. Stožer et al. (2020) afirmam diretamente: a intensidade do DOMS se correlaciona apenas fracamente com o volume real de dano às fibras musculares e com a extensão da inflamação. A ausência de dor não significa que o treino foi ineficaz. Além disso, atletas adaptados com experiência em exercícios excêntricos apresentam DOMS significativamente menor com o mesmo volume de carga — esse é o fenômeno do "efeito de episódio repetido" (repeated bout effect): os músculos se protegem, e não se tornam menos adaptativos.

O que realmente reduz o DOMS: dados das meta-análises

Imersão em água fria

A intervenção mais estudada no contexto do DOMS. Wang et al. realizaram uma meta-análise em rede de 55 ensaios clínicos randomizados com 1139 participantes (Frontiers in Physiology, fevereiro de 2025). A análise revelou que o protocolo ideal para reduzir o DOMS é a imersão em água a 11–15°C por 10–15 minutos: diferença média padronizada SMD = −1,45 (IC 95%: −2,13 a −0,77), ou seja, tamanho de efeito grande. Para reduzir marcadores de dano muscular no sangue (creatina quinase), protocolos mais frios — 5–10°C pelo mesmo período — são mais eficazes.

Ressalva importante: o uso sistemático de imersão em água fria imediatamente após treinos voltados para hipertrofia pode atenuar o sinal adaptativo anabólico. Isso deve ser considerado ao escolher a estratégia em função dos objetivos.

Massagem

Guo et al. realizaram uma meta-análise de 11 ECRs com 504 participantes (Frontiers in Physiology, setembro de 2017). A massagem reduziu significativamente a dor subjetiva ao longo de todo o período de observação: SMD = −0,61 às 24 horas, SMD = −1,51 às 48 horas, SMD = −1,46 às 72 horas. Também foi observada redução da atividade da creatina quinase (SMD = −0,64) e melhora da força isométrica máxima (SMD = 0,56). O mecanismo envolve a ativação de mecanorreceptores e fibras aferentes de grande calibre que suprimem a transmissão nociceptiva por meio do controle de portão.

Recuperação ativa

Atividade aeróbica leve de baixa intensidade — caminhada, natação, pedalar em ritmo tranquilo — acelera a circulação, aumenta a drenagem linfática e a eliminação metabólica dos mediadores pró-inflamatórios do tecido muscular. Há menos grandes ECRs diretos comparando com repouso passivo no DOMS do que no caso da imersão em água fria; no entanto, a recuperação ativa é uma intervenção de baixo risco com justificativa fisiológica razoável.

O que deve ser usado com cautela

Os anti-inflamatórios não esteroides (AINEs, por exemplo ibuprofeno) reduzem eficazmente a dor ao inibir a cascata das prostaglandinas. No entanto, o uso regular de AINEs no contexto de treinos pode atenuar o sinal adaptativo inflamatório — exatamente aquele que desencadeia o remodelamento das fibras musculares em resposta à carga. Em casos pontuais — quando a dor intensa compromete a função — o uso é justificado. Como ferramenta rotineira de recuperação após cada treino, não é recomendado.

O alongamento estático imediatamente antes ou após o treino não reduz o DOMS de forma clinicamente relevante — os dados de revisões sistemáticas sobre essa questão são consistentes. O alongamento é útil para a mobilidade articular, mas não é uma ferramenta de prevenção do DOMS.