Banhos de gelo: protocolo segundo 55 estudos randomizados

Os banhos de gelo após o treino são praticados no esporte profissional há décadas. Até recentemente, comparar diferentes protocolos diretamente era difícil: os estudos utilizavam temperaturas, durações e critérios de desfecho variados. Em 2025, Wang H., Wang L. e Pan Y. (Capital University of Physical Education and Sports, Pequim) publicaram uma metanálise em rede na Frontiers in Physiology, permitindo comparar seis protocolos de imersão em água fria dentro de uma única rede de evidências.

O que acontece no corpo ao entrar em contato com água fria?

A imersão em água fria provoca vasoconstrição — estreitamento dos vasos periféricos —, reduz a temperatura do tecido muscular e desacelera a condução nervosa. Isso diminui temporariamente a sensibilidade à dor e inibe os processos inflamatórios na região das fibras musculares danificadas.

Por outro lado, a metanálise de Cain T. et al. (PLOS ONE, 2025, 11 ECRs, 3177 participantes) registrou um aumento transitório dos marcadores inflamatórios imediatamente após o procedimento e uma hora depois (SMD: 1,03–1,26). Isso reflete a reação protetora normal do organismo ao estresse pelo frio, e não um sinal de dano.

DOMS: qual protocolo reduz melhor a dor?

Na metanálise de Wang et al. (55 ECRs, 1139 participantes), os autores analisaram três desfechos: dor muscular de início tardio (DOMS), desempenho no salto e nível de CK. Seis protocolos variavam em temperatura (baixa 5–10°C, moderada 11–15°C) e duração (curta menos de 10 min, moderada 10–15 min, longa mais de 15 min).

Para redução de DOMS, o vencedor é a temperatura moderada combinada com duração moderada: 11–15°C, 10–15 minutos. SMD = −1,45 (IC 95%: −2,13 — −0,77), p < 0,01. Trata-se de um efeito grande — quase 1,5 desvio-padrão de redução na dor subjetiva em comparação com o repouso passivo.

• 42 dos 55 estudos reportaram DOMS — amostra suficientemente ampla para conclusões robustas;
• os protocolos mais frios (5–10°C) e mais longos (>15 min) ficaram atrás no controle da dor;
• frio extremo não equivale a "melhor" resultado — ele desloca o equilíbrio para outros efeitos.

Dano muscular e força explosiva: quando é necessária água mais fria?

Para recuperação por marcadores bioquímicos e função neuromuscular, temperaturas mais baixas são preferíveis. Para o nível de CK (marcador de destruição de fibras musculares), o primeiro lugar foi do protocolo de 5–10°C, 10–15 min com SUCRA = 75,7% — ambas as variantes de temperatura reduziram a CK de forma significativa, mas a água mais fria foi mais eficaz.

Para recuperação do desempenho no salto, a mesma variante de baixa temperatura liderou: SMD = 0,48 (IC 95%: 0,20–0,77), p = 0,01. Para atletas que precisam recuperar a força explosiva antes do próximo treino ou competição, o protocolo mais frio é preferível.

Estresse e bem-estar: o que a segunda metanálise mostra?

Cain T., Brinsley J., Bennett H. e colaboradores (PLOS ONE, 2025) analisaram sistematicamente 11 ECRs com 3177 participantes, com foco nos efeitos sobre saúde geral e bem-estar. Principais achados:

• o nível de estresse reduziu significativamente 12 horas após o procedimento: SMD = −1,00 (p < 0,01);
• nenhuma redução imediata do estresse foi identificada;
• nenhum efeito significativo sobre o humor foi encontrado com os dados disponíveis (um ECR);
• um estudo registrou redução de 29% nas faltas por doença entre praticantes de banho frio — dado isolado.

Três ressalvas que vale ter em mente

Primeiro: o aumento inflamatório transitório após a imersão (SMD dos marcadores inflamatórios 1,03–1,26 segundo Cain et al.) é uma reação ao estresse agudo, não um dano de longo prazo. O efeito anti-inflamatório do frio se manifesta mais tarde.

Segundo: alguns estudos apontam para um possível enfraquecimento dos sinais adaptativos anabólicos com imersões regulares pós-treino. Essa área continua sendo estudada; para atletas com foco em hipertrofia, faz sentido realizar os procedimentos em dias sem treino ou algumas horas após o treino.

Terceiro: os protocolos dos estudos variaram consideravelmente em metodologia, portanto a resposta individual pode variar. A reação ao frio também depende da adaptação: a prática regular altera tanto a resposta fisiológica quanto a psicológica.