Creatina não é só para os músculos: o que a ciência diz sobre o cérebro

A creatina é conhecida como suplemento para força e massa — é o suplemento esportivo mais estudado do mundo. Mas o cérebro consome cerca de um quinto de toda a energia do corpo, e a creatina é o sistema de recarga rápida de energia na célula. Era lógico supor que ela também influenciasse a cabeça. Nos últimos dois anos essa hipótese foi testada a sério, e o quadro acabou sendo mais interessante do que as manchetes sensacionalistas sobre a "pílula da genialidade".

O que os estudos mostraram sobre a cognição

O principal referencial sóbrio é a revisão sistemática e metanálise de Xu e colaboradores, publicada na Frontiers in Nutrition em 2024. Os autores reuniram 16 ensaios clínicos randomizados controlados, com a participação de 492 pessoas de 21 a 76 anos.

O resultado é ambíguo. Sobre a função cognitiva geral não se encontrou efeito significativo (diferença média padronizada DMP 0,34; intervalo de confiança de 95% de −0,20 a 0,88; p=0,22). Já em domínios específicos houve efeito: a memória melhorou de forma estatisticamente confiável (DMP 0,31; IC 0,18–0,44; p<0,00001), e também aumentaram a velocidade de processamento da informação e a atenção. Ou seja, "ficar mais inteligente em geral" com a creatina não dá, mas algumas funções específicas ela aprimora.

Por que a privação de sono é o melhor cenário para a creatina

O resultado mais marcante veio do trabalho de Gordji-Nejad e colaboradores na Scientific Reports (2024). É um estudo duplo-cego cruzado: 15 voluntários saudáveis (idade média de 23 anos) permaneceram acordados em laboratório por 21 horas, recebendo ou uma dose única de 0,35 g/kg de creatina, ou placebo.

Uma única dose grande em privação de sono melhorou a memória, a atenção e a velocidade de raciocínio — e não após semanas, como se acreditava antes, mas já após 3,5 horas, com pico na quarta hora e manutenção do efeito até a nona. Em paralelo, a espectroscopia por RM registrou mudanças no metabolismo energético do cérebro: aumento da fosfocreatina e do ATP, estabilização do pH. Esse é o primeiro sinal de que, em um estado de estresse e déficit energético, a creatina pode agir de forma aguda. Mas a dose aqui é enorme (para 80 kg são cerca de 28 g de uma vez) e a amostra é minúscula — por enquanto isso é um achado intrigante, e não um motivo para se entupir de pó antes de um prazo.

E quanto ao humor e à depressão

Aqui há dados, mas eles estão em estágio inicial. Em um estudo randomizado com mulheres com transtorno depressivo maior, acrescentar 5 g de creatina por dia ao antidepressivo (escitalopram) levou à remissão em 52% contra 25,9% no placebo em 8 semanas (American Journal of Psychiatry, 2012). No nível populacional, a análise do NHANES (16.816 adultos) mostrou: nas pessoas do quartil superior de consumo de creatina na alimentação, o risco de depressão foi 32% menor (razão de chances 0,68), com associação mais forte em mulheres. Isso é um apoio à terapia, não uma substituta dela — e definitivamente não é automedicação.

Quais doses e por que o cérebro é mais "teimoso" que os músculos

Um detalhe-chave: o cérebro se satura de creatina pior que os músculos. Segundo a revisão de Roschel e colaboradores (Nutrients, 2021), a suplementação eleva o teor de creatina no cérebro em cerca de 5–10% — metade do aumento no músculo. A barreira hematoencefálica deixa a creatina passar a contragosto, por isso as 3–5 g por dia padrão, que bastam aos músculos, podem ser pouco para um efeito cerebral perceptível.

É justamente por isso que nos estudos cognitivos as doses foram maiores — de 5 a 20 g por dia, em ciclos de uma semana a meio ano. Um referencial prático razoável para o cérebro é de 5–10 g por dia de forma contínua; as mega-doses únicas do estudo sobre privação de sono são um experimento, não uma recomendação para todos os dias.

Para quem isso realmente faz sentido

O efeito é mais forte justamente onde as reservas iniciais são mais baixas ou a carga é maior. Vegetarianos e veganos não obtêm creatina de carne e peixe, por isso suas reservas cerebrais são cronicamente mais baixas — e foi exatamente neles que, em trabalhos iniciais, a memória respondeu ao suplemento, enquanto nos comedores de carne não houve mudanças. Privação de sono e estresse são um estado de déficit energético, no qual a creatina mostrou efeito agudo. Idosos — neles a memória responde melhor que nos jovens. Em um onívoro bem alimentado e descansado, sem déficits, o ganho costuma ser mínimo.

E, sendo honestos sobre o ceticismo: parte dos cientistas considera que os efeitos cognitivos estão superestimados. Em 2025, saiu no The Journal of Nutrition um artigo crítico, e a metanálise sobre memória recebeu objeções metodológicas. Por isso o enquadramento correto não é "nootrópico mágico", mas "suplemento barato e seguro com um efeito estreito, mas real, para determinadas pessoas".