Quanta proteína você realmente precisa para os músculos crescerem

A proteína é o único macronutriente que o corpo não consegue estocar para depois. Por isso há tantos mitos ao redor dela: "quanto mais, melhor", "sem 200 gramas por dia o músculo não cresce", "o whey é obrigatório". A ciência dos últimos anos permite substituir esses slogans por números concretos.

O que mostrou a principal meta-análise

O trabalho-chave é a revisão sistemática e meta-análise de Robert Morton e colegas, publicada no British Journal of Sports Medicine em 2018. Os autores reuniram 49 estudos com mais de 1.800 participantes que treinavam com pesos.

A conclusão foi reveladora: o ganho de massa magra (sem gordura) a partir da suplementação de proteína atingia um platô com o consumo de cerca de 1,62 grama por quilo de peso por dia (intervalo de confiança de 95% — de 1,03 a 2,20 g/kg). Tudo o que era ingerido acima disso já não gerava massa muscular adicional.

Por que "mais" não significa "melhor"

A síntese de proteína muscular é um processo com saturação. O organismo só consegue usar uma quantidade limitada de aminoácidos para construir tecidos por unidade de tempo; o restante vira energia ou é oxidado. Por isso, depois de certo limite, cada porção adicional de proteína trabalha não mais pelos músculos, mas pela conta do suplemento.

Ao mesmo tempo, o limite superior do intervalo de confiança no trabalho de Morton chega a 2,2 g/kg — o que significa que, em parte das pessoas, sobretudo em atletas experientes, o ótimo pode ser acima da média. Revisões mais recentes (2024) observam que, em pessoas treinadas, o benefício da proteína costuma atingir o platô mais perto de 2,0 g/kg. Mas mesmo as estimativas mais altas estão longe de "coma o quanto quiser".

Quanto isso dá na prática

Para uma pessoa de 75 kg, o limite de Morton é de cerca de 120 gramas de proteína por dia. Isso é alcançável com comida comum, sem uma única colher de suplemento: dois ovos, uma porção de queijo cottage, peito de frango, peixe, leguminosas, iogurte grego. O shake de proteína é uma ferramenta prática para completar a meta, não um catalisador mágico.

A distribuição também importa. A maioria dos estudos concorda que é sensato dividir a meta diária em 3 a 4 refeições de 0,3 a 0,4 g/kg, em vez de consumir tudo de uma vez. Isso mantém a síntese de proteína estável ao longo do dia.

Quando vale a pena elevar a meta

Há situações em que faz sentido ficar no limite superior da faixa ou até um pouco acima. A primeira é o déficit calórico: quando você emagrece, mais proteína ajuda a preservar a massa muscular, que o corpo, caso contrário, começaria a "desmontar" para gerar energia. A segunda é a idade: com os anos surge a resistência anabólica, os músculos respondem pior aos aminoácidos, por isso idosos costumam receber a recomendação de mais proteína do que os jovens. A terceira é o alto volume de treino em atletas experientes.

Uma questão à parte é a fonte. Para a síntese de proteína muscular importa não só a massa total de proteína, mas também a quantidade de leucina — o aminoácido "interruptor". As fontes animais (ovos, laticínios, carne, peixe) são mais ricas em leucina, por isso, em uma dieta vegetariana ou vegana, a meta total de proteína geralmente é elevada e os alimentos são combinados com mais cuidado para fechar o perfil de aminoácidos. Isso não torna a proteína vegetal "pior" — apenas exige um pouco mais de atenção à variedade.

O que os números não anulam

A proteína é uma condição necessária, mas não suficiente para o crescimento. Sem carga progressiva (aumento gradual de pesos ou volume) e sem sono suficiente, nem mesmo a meta ideal de proteína se transforma em músculo. A proteína é o material de construção; o estímulo para a obra vem do treino, e a própria obra o organismo conduz durante a recuperação. Por isso, correr atrás de gramas extras de proteína com treinos caóticos e privação de sono é um erro típico de prioridades.