A regularidade do sono é mais importante que sua duração: dados de 60.977 pessoas

O que o estudo mostrou: 60.977 pessoas, 10 milhões de horas de dados

Windred, Burns, Lane et al. (Sleep, 2023, DOI 10.1093/sleep/zsad253) conduziram um estudo de coorte prospectivo em uma amostra de 60.977 participantes do UK Biobank (idade média 62,8 ± 7,8 anos, 55% mulheres). Cada participante usou um acelerômetro (Axivity AX3) no pulso por 7 dias; no total, foram acumuladas mais de 10 milhões de horas de dados. O período mediano de acompanhamento foi de 6,30 ± 0,83 anos.

Durante esse período, foram registradas 1.859 mortes por todas as causas: 377 cardiometabólicas, 1.092 oncológicas e 390 por outras causas.

Resultado principal: os participantes do quintil superior pelo índice de regularidade do sono (Sleep Regularity Index, SRI) apresentaram razão de risco de morte de 0,70 (IC 95% 0,59–0,83, p<0,001) em comparação com o quintil inferior. Isso representa 30% menos risco de morte por todas as causas. Para a mortalidade cardiometabólica, o efeito foi ainda mais forte: HR=0,62 (redução de risco de 22–57%).

A conclusão fundamental dos autores: em modelos de teste aninhado, o SRI se mostrou estatisticamente um preditor de mortalidade mais forte do que a duração do sono.

O que é o índice de regularidade do sono e qual valor é considerado bom?

O Sleep Regularity Index (SRI) é uma métrica de 0 a 100. É calculado como a concordância média do estado (sono ou vigília) nos mesmos momentos do dia com exatamente 24 horas de diferença. SRI=100 — padrão absolutamente idêntico a cada dia. SRI=0 — completamente aleatório. O algoritmo considera sonecas diurnas e sono fragmentado, funcionando com padrões polifásicos.

O valor mediano na coorte do UK Biobank foi de 81,0 (intervalo interquartil 73,8–86,3). A divisão em quintis mostrou uma redução monotônica do risco de mortalidade com o aumento do SRI: mesmo a passagem do quintil inferior para o segundo já reduzia o risco (HR=0,80, IC 0,69–0,93). O efeito é linear — cada passo em direção a maior regularidade está associado a menor mortalidade.

Importante: o SRI não avalia se a pessoa dorme cedo ou tarde — apenas a estabilidade desse horário de dia a dia.

Por que o sono irregular é perigoso: mecanismos circadianos

Os relógios circadianos centrais no núcleo supraquiasmático do hipotálamo controlam a expressão de aproximadamente 10–15% de todos os genes. Eles sincronizam os relógios dos tecidos periféricos — no pâncreas, fígado, células imunológicas, vasos sanguíneos — por meio de sinais neuroendócrinos. Um padrão irregular de sono perturba essa sincronização.

As consequências específicas estão bem documentadas. A revisão sistemática de Kalkanis et al. (Sleep Medicine Reviews, 2025, DOI 10.1016/j.smrv.2025.102203), abrangendo 59 estudos, registrou as seguintes associações da irregularidade do sono com nível moderado de evidência:

• Distúrbios metabólicos: IMC elevado, resistência à insulina, hipertensão.
• Eventos cardiovasculares: a irregularidade do sono está associada a maior risco cardiovascular em 10 anos.
• Saúde mental: sintomas de depressão e ansiedade correlacionam-se significativamente com a instabilidade do padrão.
• Inflamação: valores elevados de leucócitos e proteína C-reativa.
• Mortalidade: em cinco grandes coortes, os indivíduos com sono irregular apresentaram mortalidade geral 20–88% maior, independentemente da duração e qualidade do sono.

Um dos mecanismos é a redução da variabilidade da frequência cardíaca (VFC): a irregularidade do padrão de sono está associada a pior regulação autonômica, que por si só é um marcador de risco cardiovascular.

Sono irregular e demência: o que os dados de 2024–2025 dizem?

Um estudo com 82.391 participantes do UK Biobank (BMC Public Health, 2025, PMID 39920677, acompanhamento médio de 7,9 anos) mostrou: participantes com SRI ≥70 tiveram 26% menos risco relativo de desenvolver demência (HR=0,74, IC 95% 0,63–0,87) em comparação com aqueles cujo SRI era inferior a 70. A associação foi linear, e o efeito protetor da regularidade foi especialmente pronunciado em pessoas com duração insuficiente (menos de 7 horas) ou excessiva (8 horas ou mais) de sono — ou seja, a regularidade compensou parcialmente a duração não ideal.

Yiallourou et al. (Neurology, 2024, DOI 10.1212/WNL.0000000000208029) em 88.094 participantes confirmaram: a irregularidade do sono está associada a menor volume do hipocampo — a estrutura crítica para a formação da memória e a mais vulnerável na doença de Alzheimer.

Regularidade versus duração: o que priorizar?

Os dados não dizem que a duração não importa — as recomendações de 7–9 horas para adultos continuam válidas. Mas eles indicam o seguinte: uma pessoa que dorme consistentemente 6,5–7 horas por noite no mesmo horário pode ter um prognóstico de saúde melhor do que aquela que dorme 5–6 horas nos dias úteis e tenta "recuperar o sono" dormindo até 9–10 horas nos fins de semana. O "jetlag social" — deslocamento do padrão em 1,5–2 horas nos fins de semana em relação aos dias úteis — é bem estudado como fator de risco metabólico.

Este estudo não prova causalidade: pessoas com doenças crônicas podem ter um sono mais irregular como consequência da doença (causalidade reversa). Os autores Windred et al. realizaram análises de sensibilidade com exclusão de mortes precoces e obtiveram resultados semelhantes, o que reduz, mas não elimina, essa limitação.