Treino excêntrico: como a fase negativa constrói músculo e restaura tendões

O que é o regime excêntrico?

O músculo trabalha em dois regimes principais: concêntrico (encurta, vence a resistência) e excêntrico (alonga sob carga, cede à resistência). Exemplos do treino cotidiano: abaixar a barra até o peito no supino, a fase de descida do agachamento, o retorno controlado ao ponto inicial no curl nórdico, o abaixamento de calcanhar nos exercícios de panturrilha.

A propriedade fundamental do excêntrico: com a mesma área de secção transversal fisiológica, o músculo é capaz de produzir maior força no regime excêntrico do que no concêntrico. Isso significa que a tensão mecânica no nível dos sarcômeros é maior — o que tem consequências diretas para a adaptação.

Embora a fase negativa esteja presente em cada repetição, o seu destaque intencional — desaceleração, carga adicional, exercícios com excêntrico isolado — altera o padrão de adaptação. É exatamente isso que as meta-análises modernas investigam.

Por que o excêntrico gera adaptações únicas?

O mecanismo que o concêntrico não possui na mesma medida é o alongamento sob carga em comprimento muscular longo. Quando o músculo se alonga sob carga, em vez de apenas encurtar, os sarcômeros experimentam tensão em uma posição desfavorável na curva força-comprimento. Esse estado instável ativa vias de sinalização específicas que levam à adição de novos sarcômeros não em paralelo (o que aumenta a secção transversal), mas em série. Resultado: os fascículos musculares ficam mais longos.

Bizet et al. (Journal of Applied Physiology, 2025) testaram esse mecanismo diretamente. 33 jovens adultos realizaram um programa de 8 semanas de treino excêntrico dividido em dois grupos: excêntrico em comprimento muscular longo e excêntrico em comprimento muscular curto. Resultado: no grupo de comprimento longo, o comprimento dos fascículos da cabeça medial do gastrocnêmio aumentou 8,5%. No grupo de comprimento curto, não houve alterações significativas. Esta é uma prova direta de que o que importa não é simplesmente o excêntrico em si, mas o excêntrico em posição alongada.

O segundo efeito único é a aceleração da síntese de proteína muscular após dano excêntrico. Jameson et al. (American Journal of Physiology, 2022) conduziram um estudo com 21 homens: no grupo com dano excêntrico, a taxa de síntese de proteína miofibrilar foi de 2,57% ao dia versus 1,89% ao dia no grupo controle nos primeiros dois dias — um aumento de 48%. Isso indica que o estímulo lesivo desencadeia um processo intenso de remodelação que, com recuperação adequada, se converte em hipertrofia.

Hipertrofia: comparável ao concêntrico, mas com nuances

Da Silva et al. publicaram no Journal of Strength and Conditioning Research (2024) uma meta-análise de 26 ECR com 682 participantes, comparando treino excêntrico e concêntrico em hipertrofia com volume equalizado.

Resultado geral: sem diferença significativa (ES=0,285; IC 95%: -0,131–0,701; p=0,179). O excêntrico não é mais eficaz do que o concêntrico em condições iguais. No entanto, análises de subgrupos revelaram nuances importantes:

• Para os músculos dos membros superiores, o excêntrico apresentou vantagem significativa: ES=1,44 (IC 95%: 0,179–2,692; p=0,025) — efeito grande pela classificação de Cohen.
• No indicador de espessura muscular (medição por ultrassom), o excêntrico teve vantagem estatisticamente significativa (p=0,0352).
• Sem equalização de volume, a comparação perde o sentido: não adianta apenas abaixar o peso mais devagar esperando um efeito mágico — é necessária carga suficiente.

Conclusão prática: o excêntrico não é substituto do concêntrico, mas um complemento com vantagens pontuais, especialmente para a parte superior do corpo e o alongamento dos fascículos.

Curl nórdico: músculos e prevenção de lesões

O curl nórdico (abaixar o tronco para frente a partir de uma posição com as pernas fixas) é um dos poucos exercícios que sobrecarrega os isquiotibiais no regime excêntrico em comprimento muscular longo. Por isso, tornou-se objeto de pesquisas extensas no futebol, onde as lesões na parte posterior da coxa ocupam o primeiro lugar em frequência e duração do afastamento.

Cholp e Zemkova (Frontiers in Physiology, 2025) realizaram uma revisão sistemática e meta-análise de 11 estudos com jogadores de futebol, comparando alto e baixo volume de curl nórdico. Resultados do grupo de alto volume:

• Força excêntrica dos isquiotibiais: g=0,77 (p<0,001) — efeito grande
• Comprimento dos fascículos: g=0,43 (p<0,001) — efeito médio
• Espessura muscular: g=0,48 (p<0,001) — efeito médio

O efeito preventivo foi confirmado por meta-análises separadas: programas que incluem curl nórdico reduzem a incidência de lesões nos isquiotibiais em aproximadamente 51% (IRR de cerca de 0,49; IC 95%: 0,291–0,827).

O mecanismo de proteção é claro: fascículos mais longos contêm mais sarcômeros em série, o que desloca o pico de força na curva força-comprimento para posições de maior alongamento. Durante o sprint e acelerações bruscas — quando os isquiotibiais são carregados exatamente em posição alongada — o atleta com fascículos longos tem menor risco de ultrapassar o intervalo ótimo de trabalho muscular.

Tendinopatia do tendão de Aquiles

O treino excêntrico é usado na reabilitação de tendões há muito tempo, mas a qualidade das evidências permanecia limitada até recentemente. Yuan et al. publicaram no BMC Musculoskeletal Disorders (2026) uma meta-análise de 21 ECR com 994 participantes, comparando exercícios excêntricos com modalidades fisioterapêuticas — ultrassom e laserterapia.

Resultados favoráveis ao excêntrico:

• Dor pela escala visual analógica: SMD=-0,54 (IC 95%: -0,92 a -0,17) — redução significativa
• Função do tendão pela escala VISA-A: SMD=-0,54 (IC 95%: -0,80 a -0,28) — melhora significativa
• Espessura do tendão por ultrassom: SMD=0,41 (IC 95%: 0,12–0,70; I²=0%) — redução do espessamento patológico

A heterogeneidade nula (I²=0%) no indicador de espessura do tendão é rara em meta-análises clínicas, indicando alta reprodutibilidade do efeito entre os estudos.

O protocolo clássico de Alfredson, no qual a maioria dos estudos incluídos se baseia: abaixamentos de calcanhar com carga — 3 séries de 15 repetições duas vezes ao dia, com aumento progressivo da carga. Condição-chave: o exercício é realizado com dor de intensidade moderada (não nula) — isso é considerado aceitável e funcionalmente necessário para estimular a adaptação do tendão.