Treinos e cérebro: o que o BDNF faz com os neurônios

Durante muito tempo, acreditou-se que os neurônios eram células impossíveis de regenerar. Isso se mostrou incorreto. O sistema nervoso mantém a neuroplasticidade ao longo de toda a vida, e o exercício físico é um dos seus ativadores mais potentes. O principal mediador desse processo é a proteína BDNF.

O que é o BDNF e o que ele faz no cérebro

O BDNF (brain-derived neurotrophic factor, fator neurotrófico derivado do cérebro) é uma proteína da família das neurotrofinas. Ele sustenta a sobrevivência dos neurônios existentes, estimula a formação de novos no hipocampo (neurogênese) e fortalece a plasticidade sináptica — a capacidade dos neurônios de modificar a intensidade das suas conexões. É justamente por meio da plasticidade sináptica que as memórias são formadas, consolidadas e atualizadas.

O hipocampo — estrutura fundamental para a navegação espacial e a memória declarativa — é especialmente rico em receptores de BDNF. Com o envelhecimento, seu volume diminui gradualmente: na maioria das pessoas, esse processo começa após os 40 anos e se acelera com o sedentarismo. A redução dos níveis de BDNF no sangue está associada ao declínio cognitivo e ao maior risco de doenças neurodegenerativas.

Como os treinos alteram o nível de BDNF: dados de 35 ECRs

A revisão sistemática e meta-análise de Gholami, Mesrabadi, Iranpour e Donyaei (Experimental Gerontology, 2025) reuniu 35 ensaios clínicos randomizados e controlados em idosos. O resultado: os treinos elevam de forma comprovada o nível de BDNF em repouso — efeito total SMD = 0,56 (IC 95%: 0,28–0,85), o que corresponde a um efeito de magnitude moderada.

Entre as modalidades, os treinos de força apresentaram o maior ganho (SMD = 0,76), seguidos pelos programas combinados (aeróbico + força) (SMD = 0,55) e pelos treinos aeróbicos isolados (SMD = 0,48). A intensidade moderada a alta produziu um efeito de SMD = 0,83 — superior à intensidade moderada isolada. O regime de 3–4 sessões por semana mostrou-se mais eficaz do que 1–2 sessões semanais.

Os exercícios aeróbicos aumentam o volume do hipocampo: dados de ECR

A evidência direta mais citada é o ensaio clínico randomizado e controlado de Erickson et al. (PNAS, 2011). 120 idosos foram distribuídos aleatoriamente entre um grupo de treinos aeróbicos (caminhada três vezes por semana durante 12 meses, com carga aumentando progressivamente até 40 minutos) e um grupo de alongamento. A ressonância magnética antes e depois revelou: no grupo aeróbico, o volume do hipocampo cresceu 2,12% (esquerdo) e 1,97% (direito). No grupo de alongamento, o volume continuou diminuindo. Os autores calcularam que o aumento corresponde à reversão de aproximadamente dois anos de atrofia hipocampal relacionada à idade.

É importante compreender: trata-se de uma associação observada em um único ECR, não de um efeito universal para todas as idades e populações. Ainda assim, é um ECR direto com medições por ressonância magnética — não um questionário — e o efeito foi reproduzido em meta-análises subsequentes de intervenções aeróbicas em idosos.

Por que os treinos de força surpreendentemente saem na frente

No imaginário popular, "treino para o cérebro" significa aeróbica: corrida, bicicleta, natação. Os dados de Gholami et al. (2025) desafiam essa ideia: os treinos de força produziram o maior ganho de BDNF entre todas as modalidades (SMD = 0,76 contra 0,48 dos aeróbicos). O mecanismo provavelmente envolve o recrutamento do sistema neuromuscular e outras cascatas bioquímicas (IGF-1, irisina) que estimulam adicionalmente a resposta neurotrópica. Os dados foram obtidos em idosos, e a extrapolação para outras faixas etárias deve ser feita com cautela, mas a tendência é consistente.

O regime que funciona

De acordo com a meta-análise, as intervenções mais eficazes compartilhavam três parâmetros: duração de no mínimo 12 semanas, intensidade moderada a alta (e não apenas moderada) e frequência de 3–4 sessões por semana. Nenhum desses limiares parece inatingível — trata-se do regime habitual de uma pessoa que treina regularmente, não de um protocolo de atleta de elite.

Um detalhe adicional: o pico agudo de BDNF ocorre imediatamente após cada treino, mas a elevação sustentada do nível basal em repouso exige cargas regulares por várias semanas. Um mês intenso seguido de uma longa pausa não produzirá a mesma adaptação que um regime constante.