VO2max — o indicador que prevê quanto você vai viver

O VO2max é a quantidade máxima de oxigênio que o organismo consegue captar e utilizar em esforço máximo. Em termos simples, é a «potência do motor» dos seus sistemas cardiovascular e respiratório. Quanto maior ela for, mais fácil fica para o corpo enfrentar tanto uma escada quanto uma doença.

O que mostraram 122 mil pessoas

Em 2018, o JAMA Network Open publicou um dos maiores estudos sobre o tema (Mandsager e colaboradores): mais de 122 mil pacientes fizeram um teste de esforço em esteira e, depois, foram acompanhados por anos. O resultado é inequívoco: quanto maior o condicionamento cardiorrespiratório, menor o risco de morte por todas as causas — e sem um limite superior visível de benefício.

A maior diferença ficou entre os 25% inferiores (condicionamento baixo) e todo o restante. Ou seja, sair de um estado «totalmente destreinado» para pelo menos um nível «médio» traz o maior ganho. Já as pessoas com condicionamento extremamente alto (dois desvios-padrão acima da norma para sua idade e sexo) tiveram a menor mortalidade.

Por que isso importa mais do que muitos exames

Ao contrário da genética, o VO2max é um parâmetro treinável. Os autores do estudo destacavam: um condicionamento cardiorrespiratório baixo carrega um risco comparável ao de fumar, ter diabetes ou hipertensão. Mas, enquanto a pressão e a glicose costumam ser tratadas com comprimidos, o condicionamento cresce com a atividade física mais comum que existe.

Como aumentar o VO2max

A base é a atividade aeróbica regular em ritmo tranquilo (a «zona 2»): corrida leve, caminhada rápida em subida, bicicleta, remo — em uma frequência cardíaca na qual ainda dá para conversar. Esse volume constrói a base mitocondrial. Por cima, acrescenta-se uma pequena quantidade de intervalos intensos, que elevam de forma eficiente o próprio teto do VO2max. A combinação de longo e tranquilo com curto e intenso é a fórmula que funciona.

O que é a «zona 2» em palavras simples

A zona 2 é a intensidade na qual você consegue manter uma conversa, mas já com uma leve falta de ar; cantar — não dá; falar frases inteiras — dá. Nesse ritmo cardíaco, o corpo usa principalmente a gordura como combustível e aumenta o número e a eficiência das mitocôndrias — as «usinas de energia» das células. É justamente essa base tranquila que torna possível um trabalho mais pesado e melhora a resistência no dia a dia. O erro de muitos iniciantes é «se acabar» em todo treino: isso desgasta mais rápido e constrói pior a base do que a combinação de muito trabalho leve com esforços pesados ocasionais.

Quanto e com que frequência

As recomendações gerais de atividade física — cerca de 150 minutos de esforço aeróbico moderado por semana — são uma referência sensata para a base. Na prática, isso pode ser, por exemplo, algumas sessões tranquilas de 30 a 45 minutos mais uma curta sessão de intervalados por semana. O progresso é mensurável: com o tempo, o mesmo ritmo passa a exigir uma frequência cardíaca mais baixa, e os esforços habituais deixam de causar falta de ar. Nunca é tarde para começar — e, segundo os dados, é justamente nos menos treinados que cada passo gera o maior ganho.