Zona 2 e mitocôndrias: o que 353 estudos dizem sobre treinos de baixa intensidade

A ideia de que o cardio de baixa intensidade é a "chave para as mitocôndrias" consolidou-se na cultura fitness. Divulgadores chamam a Zona 2 de padrão ouro do treino aeróbico. Mas o que dizem os estudos randomizados e as meta-análises quando reunidos?

O que é a Zona 2 e como ela é definida

A Zona 2 é a faixa de intensidade abaixo do primeiro limiar de lactato (LT1). Fisiologicamente, é o regime em que o lactato se forma mais lentamente do que é oxidado: a carga é sustentável, a conversa é possível e a sensação é de "confortavelmente desconfortável". Formalmente, é definida por meio de testes de lactato (≈2 mmol/L no sangue), embora na prática seja frequentemente aproximada a ~65–75% da FCmáx.

Este último ponto é fonte de variabilidade individual considerável. Um estudo de 2025 (PubMed 40225831) mostrou que os parâmetros padrão baseados em percentual da FCmáx produzem estados metabólicos diferentes em pessoas diferentes: para uma Zona 2 precisa, é necessário um teste fisiológico, não uma fórmula universal.

Como treinos de qualquer intensidade desenvolvem as mitocôndrias

A revisão sistemática e meta-regressão de Mølmen, Almquist e Skattebo (Sports Medicine, 2025) abrangeu 353 artigos, 506 grupos de treino e 5.973 participantes. Os autores dividiram as intervenções em três tipos: cardio contínuo de baixa/moderada intensidade (ET), treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) e sprints intervalados (SIT).

Os resultados no ganho de conteúdo mitocondrial foram: ET +23 ± 5%, HIT +27 ± 5%, SIT +27 ± 7%. As comparações par a par não revelaram diferenças estatisticamente significativas entre os formatos (p > 0,138). As três modalidades ativam igualmente a biogênese mitocondrial — a diferença entre elas é estatisticamente insignificante.

Zona 2 versus HIIT: qual é mais eficiente em termos de tempo?

Se em termos de efeito absoluto os formatos são equivalentes, em termos de eficiência por unidade de tempo o quadro é diferente. A mesma meta-regressão calculou: por hora de treino, os sprints intervalados geram um ganho mitocondrial cerca de 3,9 vezes maior do que o cardio contínuo (ET); o HIIT é cerca de 1,7 vezes mais eficiente. Para uma pessoa com apenas 3 horas por semana, essa é uma diferença expressiva: é possível obter uma adaptação semelhante em muito menos tempo.

A capilarização muscular acrescenta um matiz importante: a densidade de capilares por mm² aumentou após ET (+13 ± 3%) e HIIT (+7 ± 4%), mas não após SIT. Isso significa que, se o objetivo é especificamente a capilarização e a oferta de oxigênio aos músculos (crucial para esforços prolongados), o cardio contínuo leva vantagem sobre os sprints puros.

Por que a Zona 2 é popular entre atletas de elite

A revisão narrativa de Storoschuk, Moran-MacDonald, Gibala e Gurd (Sports Medicine, 55(7): 1611–1624, 2025) formula o problema diretamente: as recomendações sobre a superioridade da Zona 2 baseiam-se principalmente em dados observacionais de atletas de elite de resistência, e não em ECRs na população geral. Atletas de elite treinam em grande volume — incluindo em baixa intensidade — porque o seu regime permite sustentar centenas de horas por ano sem acumular fadiga. Isso não significa que seja a Zona 2, especificamente, que cria as suas adaptações mitocondriais.

Os autores concluem que "os dados atuais não sustentam a Zona 2 como intensidade ideal para melhorar a capacidade mitocondrial ou a oxidação de gorduras". Para o grande público com tempo limitado, priorizar intensidades mais elevadas é "crítico para maximizar os benefícios cardiometabólicos".

O que determina a adaptação final

Segundo a meta-regressão, os principais preditores das adaptações mitocondriais não são a intensidade, mas três outros fatores. O primeiro é a frequência dos treinos: 6 sessões por semana produziram mais do que 4, que produziram mais do que 2. O segundo é o nível de condicionamento inicial: em pessoas sedentárias e pouco treinadas, o ganho é significativamente maior do que em pessoas já condicionadas. O terceiro é o volume total de treino (horas × intensidade): quanto maior, mais adaptação, independentemente de como a intensidade está distribuída.