Zona 2 e mitocôndrias: o que a revisão narrativa do Sports Medicine 2025 diz sobre o treino de baixa intensidade

De onde veio a ideia de que a zona 2 é ideal para as mitocôndrias?

O interesse pelo treino de "zona 2" cresceu rapidamente entre 2022 e 2024, impulsionado por podcasts e livros populares que apresentavam essa intensidade como o principal instrumento de biogênese mitocondrial e saúde metabólica. A argumentação se baseava em dados observacionais: atletas profissionais de resistência passam 70–80% do tempo de treino em zonas baixas (modelo "polarizado").

O problema é que de "atletas de elite treinam muito na zona 2" para "a zona 2 é ideal para adaptações mitocondriais em pessoas comuns" há um grande salto lógico. Profissionais acumulam 20–30+ horas por semana; a baixa intensidade é a única forma de suportar esse volume sem overtraining. Para quem tem 4–6 horas semanais, a equação é diferente.

O que a revisão narrativa do Sports Medicine 2025 mostrou?

Storoschuk et al. (Sports Medicine, 2025, DOI: 10.1007/s40279-025-02261-y, PMID 40560504) realizaram uma revisão narrativa sistemática para avaliar a fundamentação das amplas recomendações da zona 2 para a população geral. Os autores se concentraram em duas questões: (1) a zona 2 melhora a capacidade mitocondrial e a oxidação de gorduras, e (2) ela supera outras intensidades nesses efeitos.

Principais conclusões da revisão:

• A zona 2 induz adaptações mitocondriais em pessoas não treinadas e em pacientes com distúrbios metabólicos — isso é confirmado por vários estudos.
• No entanto, para alcançar biogênese mitocondrial significativa, é necessária uma intensidade que supere o potencial aeróbico atual. Em pessoas bem treinadas, a zona 2 pode estar abaixo desse limiar.
• Estudos comparativos diretos (zona 2 versus intensidades mais elevadas com volume equivalente) não confirmam superioridade da zona 2 no ganho de capacidade mitocondrial e VO2max.
• Os autores concluem que, para a população geral com tempo de treino limitado, intensidades mais elevadas proporcionam maior retorno pelo mesmo tempo.

Como determinar com precisão a zona 2 de cada pessoa?

O parâmetro mais comum é 70–80% da FC máxima ou "dá para falar, mas é difícil". Meixner et al. (Translational Sports Medicine, 2025, DOI: 10.1155/tsm2/2008291) testaram 50 ciclistas experientes (30 homens, 20 mulheres) utilizando simultaneamente múltiplos marcadores da zona 2 e identificaram um problema sério.

Coeficiente de variação (CV) entre marcadores em diferentes participantes:

• FC 72–82% do máximo: CV 6–7% — menor dispersão, mas ainda significativa.
• Potência no lactato de 1,5 mmol/L: CV 29% — dispersão três vezes maior entre participantes.
• O limiar ventilatório (VT1) e o ponto de máxima oxidação de gorduras (FatMax) mostraram maior concordância entre si e com os estados metabólicos.

Conclusão prática: prescrever intensidade de treino por percentagem fixa de FC faz com que pessoas diferentes acabem em zonas metabólicas completamente diferentes, mesmo que suas frequências cardíacas coincidam. A forma mais precisa de determinar a zona 2 é o teste incremental de esforço com medição de lactato ou limiares ventilatórios.

O que o treino de zona 2 realmente proporciona?

Seria incorreto concluir que a zona 2 é inútil. Os dados disponíveis apontam para os seguintes efeitos comprovados:

• Base aeróbica. O treino regular de baixa intensidade desenvolve a rede capilar, aumenta a densidade mitocondrial e a capacidade de oxidação de gorduras — especialmente em pessoas não treinadas e com distúrbios metabólicos.
• Recuperação e volume. A zona 2 permite acumular grande volume semanal sem estresse excessivo — daí seu valor nos programas de atletas de resistência com altos volumes.
• Baixo risco de lesões e overtraining. Para quem está iniciando um processo de treino, a zona 2 é um ponto de entrada seguro.
• Oxidação de gorduras. Em baixa intensidade, o organismo usa predominantemente gorduras como substrato — isso não significa que a queima de gordura seja mais eficiente do que em alta intensidade, mas é um fato fisiológico.

O que isso significa para a escolha da intensidade do treino?

O consenso científico (revisão narrativa 2025, meta-análises sobre HIIT e SIT) indica: para uma pessoa com 4–6 horas de treino por semana, um programa racional inclui uma combinação de intensidades, não exclusivamente a zona 2. Intervalos de alta intensidade (2–3 sessões por semana) e trabalho de intensidade moderada-alta (acima do LT1, mas abaixo do VO2max) proporcionam maior ganho de VO2max e capacidade mitocondrial pelo mesmo tempo.

A zona 2 continua sendo uma parte valiosa do programa — mas como complemento a intensidades mais elevadas, não como substituta delas.