Сколько шагов в день реально нужно

«10000 шагов» давно стали универсальной целью: её показывает каждый фитнес-браслет, её ставят как планку силы воли. Проблема в том, что у этой цифры нет научного происхождения — зато у вопроса «сколько шагов реально нужно» за последние годы появились хорошие количественные ответы.

Откуда взялись 10000 шагов

Цель придумали в маркетинге. В 1965 году, на волне интереса к здоровью после Олимпиады в Токио, японская компания Yamasa выпустила один из первых бытовых шагомеров и назвала его «Манпо-кэй» — буквально «измеритель 10000 шагов». Слоган был простым: «Давайте ходить 10000 шагов в день». Число выбрали потому, что оно круглое, запоминающееся и хорошо продаёт прибор. Никакого клинического исследования под этой планкой изначально не было.

Цифра прижилась, разошлась по миру и превратилась в негласный стандарт. А наука к ней подтянулась только спустя десятилетия — и обнаружила, что граница пользы лежит ниже.

Что показали большие мета-анализы

Опорная работа 2022 года — мета-анализ 15 международных когорт под руководством Эмманюэль Палук и И-Мин Ли, опубликованный в The Lancet Public Health. Авторы свели данные по 47 471 взрослому; за время наблюдения произошло 3013 смертей. Людей разделили на четыре группы по числу шагов и сравнили с самой малоподвижной (медиана 3553 шага в день).

Картина оказалась наглядной. Уже вторая группа (медиана 5801 шаг) имела смертность ниже на 40% — отношение рисков 0,60 (95% ДИ 0,51–0,71). Третья группа (7842 шага) — на 45% ниже, ОР 0,55 (0,49–0,62). Четвёртая (10 901 шаг) — на 53% ниже, ОР 0,47 (0,39–0,57). Прибавка между третьей и четвёртой группой заметно меньше, чем между первой и третьей: главный скачок пользы происходит на первых тысячах шагов.

Почему называют именно 7000

Самую свежую и масштабную оценку дал систематический обзор и дозозависимый мета-анализ 2025 года там же, в Lancet Public Health: 57 исследований из 35 когорт. Авторы прямо сравнили 7000 шагов с малоподвижными 2000 и получили целый набор цифр. Общая смертность — ниже на 47% (ОР 0,53; 95% ДИ 0,46–0,60). Но эффект не ограничивается смертностью:

• деменция — риск ниже на 38% (ОР 0,62);
• сердечно-сосудистые заболевания — на 25% (ОР 0,75);
• депрессивные симптомы — на 22% (ОР 0,78);
• падения — на 28% (ОР 0,72);
• диабет 2 типа — на 14% (ОР 0,86).

Точки перегиба, после которых кривая заметно уплощается, авторы поместили в диапазон 5000–7000 шагов в день. Это не значит, что 10000 «вредны» или бесполезны — просто каждая следующая тысяча после семи добавляет всё меньше. Для большинства людей 7000 — реалистичная и при этом почти максимально окупаемая цель.

Сколько нужно именно вам: поправка на возраст

Универсальной цифры нет, и это видно из данных. В мета-анализе 2022 года плато по смертности у людей 60 лет и старше наступало примерно при 6000–8000 шагов в день, а у людей младше 60 — примерно при 8000–10000. Логика простая: чем моложе и активнее человек, тем больше шагов ему нужно, чтобы выйти на свой максимум пользы; пожилым основной эффект даётся меньшим объёмом.

Отдельно стоит вопрос скорости. После поправки на общее число шагов средняя скорость ходьбы почти не добавляла связи со смертностью — то есть решает прежде всего суммарный объём, а не темп. Быстрый шаг полезен тем, что помогает быстрее набрать дневную норму, но сами по себе шаги уже дают основной результат.

Что с этим делать на практике

Главный вывод обнадёживает малоподвижных людей. Если вы проходите 3000–4000 шагов в день, прыгать сразу на 10000 не нужно: даже выход на 7000 даёт почти всю доказанную пользу. А самый крутой участок кривой — переход от очень низкой активности к умеренной, то есть первые добавленные тысячи шагов окупаются лучше всего. Цель важна не как круглое число, а как привычка двигаться каждый день.