Тренировки и мозг: что BDNF делает с нейронами

Долгое время считалось, что нейроны — клетки, которые нельзя вырастить заново. Это оказалось неверным. Нервная система сохраняет нейропластичность на протяжении всей жизни, и физическая нагрузка — один из наиболее мощных её активаторов. Ключевой посредник этого процесса — белок BDNF.

Что такое BDNF и что он делает в мозге

BDNF (brain-derived neurotrophic factor, нейротрофический фактор мозга) — белок из семейства нейротрофинов. Он поддерживает выживаемость существующих нейронов, стимулирует образование новых в гиппокампе (нейрогенез) и усиливает синаптическую пластичность — способность нейронов менять силу связей между собой. Именно через синаптическую пластичность формируются, консолидируются и обновляются воспоминания.

Гиппокамп — структура, критичная для пространственной навигации и декларативной памяти — особенно богат BDNF-рецепторами. С возрастом его объём постепенно снижается: у большинства людей этот процесс начинается после 40 лет и ускоряется при малоподвижном образе жизни. Снижение уровня BDNF в крови ассоциировано с когнитивным спадом и повышенным риском нейродегенеративных заболеваний.

Как тренировки меняют уровень BDNF: данные 35 РКИ

Систематический обзор и мета-анализ Gholami, Mesrabadi, Iranpour и Donyaei (Experimental Gerontology, 2025) объединил 35 рандомизированных контролируемых исследований у пожилых людей. Результат: тренировки достоверно повышают уровень BDNF в покое — суммарный эффект SMD = 0,56 (95% ДИ: 0,28–0,85), что соответствует умеренному по силе доказательному эффекту.

Среди модальностей силовые тренировки показали наибольший прирост (SMD = 0,76), за ними — комплексные (аэробные + силовые) программы (SMD = 0,55) и аэробные тренировки отдельно (SMD = 0,48). Умеренно-высокая интенсивность дала эффект SMD = 0,83 — выше, чем умеренная. Режим 3–4 сессии в неделю оказался более результативным, чем 1–2 в неделю.

Аэробные нагрузки увеличивают объём гиппокампа: данные РКИ

Наиболее цитируемое прямое свидетельство — рандомизированное контролируемое исследование Erickson et al. (PNAS, 2011). 120 пожилых людей были случайным образом распределены в группу аэробных тренировок (ходьба три раза в неделю в течение 12 месяцев, нагрузка постепенно нарастала до 40 минут) или в группу растяжки. МРТ до и после: у аэробной группы объём гиппокампа вырос на 2,12% (левый) и 1,97% (правый). В группе растяжки объём продолжал снижаться. Авторы расчитали, что прирост соответствует обращению вспять примерно двух лет возрастной атрофии гиппокампа.

Важно понимать: речь идёт о наблюдаемой ассоциации в одном РКИ, а не об универсальном эффекте для всех возрастов и популяций. Тем не менее это прямое РКИ с МРТ-измерениями, а не опросник, и эффект воспроизведён в последующих мета-анализах аэробных вмешательств у пожилых.

Почему силовые тренировки неожиданно выходят вперёд

В массовом сознании «тренировки для мозга» — это аэробика: бег, велосипед, плавание. Данные Gholami et al. (2025) бросают вызов этому представлению: силовые тренировки дали наибольший прирост BDNF из всех модальностей (SMD = 0,76 против 0,48 у аэробных). Механизм, вероятно, связан с вовлечением нейромышечной системы и другими биохимическими каскадами (IGF-1, иризин), которые дополнительно стимулируют нейротрофический ответ. Данные получены у пожилых, перенос на другие возрастные группы требует осторожности, но тенденция устойчива.

Режим, который работает

По данным мета-анализа, наиболее эффективные вмешательства имели три общих параметра: продолжительность не менее 12 недель, интенсивность умеренная-высокая (а не просто умеренная), частота 3–4 сессии в неделю. Ни один из этих порогов не выглядит недостижимым — это обычный режим регулярно тренирующегося человека, а не протокол элитного спортсмена.

Дополнительный нюанс: острый выброс BDNF происходит непосредственно после каждой тренировки, однако для устойчивого повышения базального уровня в покое нужны многонедельные регулярные нагрузки. Один интенсивный месяц и долгий перерыв не дадут той же адаптации, что постоянный режим.