Креатин моногідрат: дані мета-аналізів про силу, гіпертрофію та безпечність

Як працює креатин?

Під час коротких високоінтенсивних навантажень — силового підходу, спринту, стрибка — м'язові клітини витрачають АТФ швидше, ніж встигають його ресинтезувати аеробним шляхом. Перший резерв — фосфокреатин (ФКр): він негайно віддає фосфатну групу АДФ через реакцію креатинкінази, відновлюючи АТФ. Ендогенний запас ФКр забезпечує приблизно 8–10 секунд максимального зусилля.

За даними ISSN (Kreider et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017), приймання креатину моногідрату підвищує вміст фосфокреатину в м'язах на 20–40% вище вихідного рівня. Практичний сенс: додаткові 2–4 повторення наприкінці важкого підходу — саме на піку зусиль, де накопичується найбільший механічний стимул для гіпертрофії.

Сила та м'язова маса: що показують мета-аналізи?

Найбільш повний актуальний мета-аналіз із сили — Kazeminasab et al. (Nutrients, 2025; 69 РКД, 1 937 учасників, вік 18–80 років). Ключові результати:

• Жим лежачи: WMD = +1,43 кг (95% ДІ: 0,53–2,34; p=0,002; 49 досліджень).
• Присідання: WMD = +5,64 кг (95% ДІ: 3,87–7,40; p<0,001; 17 досліджень).
• Вертикальний стрибок: WMD = +1,48 см (95% ДІ: 0,30–2,66; p=0,01; 23 дослідження).
• Пікова анаеробна потужність (тест Wingate): WMD = +47,81 Вт (95% ДІ: 15,18–80,45; p=0,004; 12 досліджень).

Важливе застереження цього мета-аналізу: у учасників старше 50 років значущих приростів силових показників виявлено не було, що вказує на вікову залежність ефектів.

Щодо знежиреної маси тіла Ashtary-Larky et al. (JISSN, 2025; 61 РКД, 1 457 учасників; дослідження 1997–2024 рр.) показали: знежирена маса +1,39 кг (95% ДІ: 1,07–1,70; p<0,001), загальна маса тіла +0,89 кг, жирова тканина — незначущий приріст (+0,15 кг). Якість доказів за шкалою GRADE — висока. Ефект відтворювався як у нетренованих (+1,23 кг), так і у досвідчених спортсменів (+1,82 кг).

Delpino et al. (Nutrition, 2022; 35 РКД, 1 192 учасники) уточнюють: при спільному прийманні із силовими тренуваннями знежирена маса +1,10 кг (95% ДІ: 0,56–1,65), без тренувань — значущого приросту немає. Добавка посилює тренувальний стимул, а не замінює його.

Чи впливає креатин на когнітивні функції?

Xu et al. (Frontiers in Nutrition, 2024; 16 РКД, 492 учасники, вік 20,8–76,4 років) провели перший повноцінний мета-аналіз когнітивних ефектів. Результати за доменами:

• Пам'ять: SMD = 0,31 (95% ДІ: 0,18–0,44; I²=21%; p<0,00001) — впевненість GRADE помірна. Це найнадійніший когнітивний результат.
• Загальний когнітивний бал: SMD = 0,34 (95% ДІ: −0,20 до 0,88; p=0,22) — статистично незначущий.
• Виконавчі функції: SMD = 0,32 (95% ДІ: −0,08 до 0,71) — незначущо.
• Швидкість реакції та обробки інформації: значуще покращення лише в окремих підгрупах (18–60 років, наявність захворювань) — впевненість низька.

Висновок: ефект на пам'ять реальний і помірно достовірний; когнітивну продуктивність загалом підтвердити на наявних даних не вдається. Інтерпретувати з обережністю.

Безпечність: дані про нирки

Побоювання щодо нефротоксичності широко поширені в публічних обговореннях, але не підтверджуються рецензованою літературою.

Мета-аналіз Naeini et al. (BMC Nephrology, 2025; 12 досліджень, 177 учасників у групі приймання): сироватковий креатинін зріс на +0,07 мкмоль/л (95% ДІ: 0,01–0,12; p=0,03) — статистично значущий, але клінічно несуттєвий приріст. Механізм зрозумілий: екзогенний креатин збільшує його оборот до креатиніну; ріст концентрації в сироватці — наслідок метаболізму субстрату, не ознака ушкодження нирок. Автори зазначають: «Добавки з креатином безпечні та не спричиняють ниркових захворювань».

Longobardi et al. (Frontiers in Nutrition, 2025) вивчили дані щодо безпечності при дозах 1–80 г/добу тривалістю від 5 днів до 60 місяців і присвоїли нирковій безпечності рівень доказів Grade I (високий) у здорових осіб. Виняток: клінічний нагляд необхідний при наявній патології нирок.

Як приймати: два рівнозначних протоколи

Позиційний документ ISSN 2017 описує дві схеми з однаковим підсумковим насиченням м'язів:

• Завантажувальний протокол: 20 г/добу дробно (4 × 5 г на день) протягом 5–7 днів, потім 3–5 г/добу. М'язи насичуються приблизно за один тиждень.
• Поступовий протокол: 3 г/добу без завантажувальної фази. Насичення досягається приблизно за 28 днів. Підсумковий рівень фосфокреатину — ідентичний завантажувальному варіанту.

Завантажувальний протокол виправданий, якщо потрібно швидко досягти ефекту до конкретної дати. В інших випадках обидва підходи рівнозначні. Єдиний відтворюваний побічний ефект — початковий приріст маси тіла (~0,5–1,0 кг) за рахунок затримки води в м'язах; шлунково-кишковий дискомфорт мінімальний при разовій дозі не більше 5 г (ISSN, 2017).