Скільки кроків на день знижує смертність: дані шести мета-аналізів

Звідки взялася цифра «10 000 кроків»?

У 1965 році японська компанія випустила крокомір з назвою «万歩計» — «манпокей», буквально «лічильник десяти тисяч кроків». Пристрій було приурочено до Олімпійських ігор 1964 року в Токіо. Жодного епідеміологічного або фізіологічного дослідження за цією цифрою не стояло — це був маркетинговий слоган.

П'ять–шість десятиліть по тому «10 000 кроків» міцно вкоренилися в рекомендаціях фітнес-трекерів і популярних посібниках. Що кажуть дані?

Мета-аналізи: дозозалежний зв'язок

Banach et al. (European Journal of Preventive Cardiology, 2023; 17 проспективних когорт, 226 889 учасників, середній вік 64 роки, медіана спостереження 7,1 року) — найбільш повний кількісний мета-аналіз станом на 2023 рік. Ключові результати:

• Кожні +1000 кроків на добу: смертність від усіх причин HR=0,85 (95% ДІ: 0,81–0,91) — зниження ризику на 15%.
• Кожні +500 кроків: серцево-судинна смертність HR=0,93 — зниження на 7%.
• Четвертий квартиль (~11 529 кроків/добу) проти першого (~3867 кроків/добу): смертність від усіх причин нижча на 67%.
• Залежність нелінійна: найкрутіше зниження ризику — між 5000 і 10 000 кроків/добу; при подальшому зростанні крива вирівнюється.

Ding et al. (The Lancet Public Health, 2025; систематичний огляд 57 досліджень; мета-аналіз 31 дослідження; n>160 000; пошук до лютого 2025) — найактуальніші дані з широким спектром результатів. При 7000 кроків/добу порівняно з малорухомим рівнем (~2000 кроків/добу):

• Смертність від усіх причин: зниження на 47% (14 досліджень).
• Серцево-судинна захворюваність: зниження на 25% (6 досліджень, n=111 349).
• Серцево-судинна смертність: зниження на 47% (3 дослідження, n=120 758).
• Деменція: зниження на 38%.
• Депресія: зниження на 22%.
• Падіння: зниження на 28%.

При 10 000 кроків/добу зниження ризику смертності становило ~48% — мінімальна додаткова перевага порівняно з 7000 кроків.

Мінімальний поріг: з яких кроків починається користь?

Ahmad et al. (Journal of the American College of Cardiology, 2023; 12 досліджень, 111 309 учасників): значуще зниження смертності від усіх причин починається вже при 2517 кроків/добу проти 2000 (HR=0,92). Оптимальна точка за кривою доза–відповідь — 8763 кроки/добу (HR=0,40 — ризик нижчий на 60% порівняно з ~2000 кроків). Вище 10 000 кроків статистично значущого додаткового зниження не виявлено.

Saint-Maurice et al. (JAMA, 2020; 4840 дорослих США у віці ≥40 років, середній період спостереження 10,1 року): 8000 кроків/добу проти 4000 — HR=0,49 (95% ДІ: 0,44–0,55), смертність нижча на 51%; 12 000 кроків проти 4000 — HR=0,35, нижча на 65%. Ключова знахідка: темп ходьби (інтенсивність кроків за хвилину) після поправки на загальну кількість кроків не був незалежним предиктором смертності. Першочергово важливий обсяг, а не швидкість.

Вікові відмінності: плато зсувається

Paluch et al. (The Lancet Public Health, 2022; узгоджений мета-аналіз 15 міжнародних когорт з індивідуальними даними учасників) виявили вікову специфіку кривої доза–відповідь:

• Учасники до 60 років: плато ризику — близько 8000–10 000 кроків/добу.
• Учасники старше 60 років: плато — близько 6000–8000 кроків/добу.

Це означає, що для літніх людей досягнення 6000–7000 кроків на день може давати зниження ризику, порівнянне з 10 000 кроками у молодих. Цілепокладання, орієнтоване на реалістичний рівень, важливіше за максимізацію цифри.

Застереження: це все спостережні дані

Усі шість мета-аналізів побудовані на проспективних когортних дослідженнях. Жодне з них не розподіляло учасників випадковим чином за рівнями фізичної активності. Це означає, що спостережувані асоціації, попри їхню узгодженість і розмір ефекту, не доводять причинно-наслідкового зв'язку у строгому сенсі.

Головна загроза — зворотна причинність: люди з хронічними захворюваннями ходять менше через хворобу, а не хворіють через те, що мало ходять. Більшість досліджень враховують цей фактор через виключення випадків смерті в перші 1–2 роки спостереження, коригування на вихідний стан здоров'я та аналіз чутливості — але повністю нейтралізувати його без рандомізованого дизайну неможливо.

Утім, узгодженість даних по шести незалежних мета-аналізах, що охоплюють різні країни, вікові групи та методи вимірювання активності, робить біологічно правдоподібну причинно-наслідкову роль фізичної активності дуже вірогідною.