DOMS: відстрочений м'язовий біль — механізм і те, що реально працює

Відстрочений м'язовий біль (DOMS — Delayed Onset Muscle Soreness) добре знайомий усім, хто повертається до тренувань після перерви або вперше виконує незвичну вправу. Попри повсюдність явища, його механізм тривалий час залишався предметом дискусій, а способи прискорити відновлення — значною мірою ґрунтувалися на традиції, а не на даних.

Чому виникає DOMS — і чому із затримкою?

DOMS провокується переважно ексцентричними скороченнями м'язів — коли м'яз подовжується під навантаженням (фаза опускання штанги, спуск сходами, біг під ухил). При таких скороченнях механічна напруга на одиницю площі поперечного перерізу значно вища, ніж при концентричних, що призводить до мікророзривів міофібрил і сарколеми.

Розвиток DOMS описано в огляді Стожер та співавт. (Physiological Research, 2020): нейтрофіли мігрують у пошкоджену тканину в перші 2 години; макрофаги переважають до кінця першої доби; прозапальні цитокіни IL-1β і TNF-α зберігаються до 5 днів. Саме простагландини, гістамін і брадикінін — медіатори запального каскаду — сенсибілізують механорецептори типів III (Aδ) і IV (C), знижуючи їхній поріг збудження. Біль з'являється не в момент навантаження, а через 12–48 годин, тому що запальна реакція розгортається поступово. Типовий пік — 24–72 години, повне вирішення — 5–7 днів.

DOMS — поганий маркер ефективності тренування

Широко поширене переконання, що біль після тренування свідчить про його продуктивність: «немає болю — немає росту». Це не підтверджується даними. Стожер та співавт. (2020) прямо вказують: інтенсивність DOMS лише слабко корелює з реальним обсягом пошкодження м'язових волокон і вираженістю запалення. Відсутність болю не означає, що тренування було неефективним. При цьому адаптовані атлети з досвідом виконання ексцентричних вправ демонструють значно менший DOMS при тому самому обсязі навантаження — це феномен «повторного навантаження» (repeated bout effect): м'язи захищають себе, а не стають менш адаптивними.

Що реально знижує DOMS: дані мета-аналізів

Холодове занурення

Найбільш вивчена інтервенція в контексті DOMS. Wang та співавт. провели мережевий мета-аналіз 55 рандомізованих контрольованих досліджень за участі 1139 осіб (Frontiers in Physiology, лютий 2025). Аналіз виявив, що оптимальний протокол для зниження DOMS — занурення у воду з температурою 11–15°C на 10–15 хвилин: стандартизована різниця середніх SMD = −1,45 (95% ДІ: −2,13 до −0,77), тобто великий розмір ефекту. Для зниження маркерів м'язового пошкодження в крові (креатинкіназа) оптимальніші холодніші протоколи — 5–10°C на ті самі 10–15 хвилин.

Важливе застереження: систематичне застосування холодового занурення одразу після тренувань, спрямованих на гіпертрофію, може знижувати анаболічний адаптаційний сигнал. Це варто враховувати при виборі стратегії залежно від цілей.

Масаж

Guo та співавт. провели мета-аналіз 11 РКД з 504 учасниками (Frontiers in Physiology, вересень 2017). Масаж значимо знижував суб'єктивний біль протягом усього періоду спостереження: SMD = −0,61 через 24 години, SMD = −1,51 через 48 годин, SMD = −1,46 через 72 години. Додатково зафіксовано зниження активності креатинкіназа (SMD = −0,64) і покращення максимальної ізометричної сили (SMD = 0,56). Механізм — активація механорецепторів і великих аферентних волокон, що пригнічують ноцицептивну передачу через воротний контроль.

Активне відновлення

Легка аеробна активність низької інтенсивності — ходьба, плавання, їзда на велосипеді в легкому темпі — прискорює кровообіг, посилює лімфодренаж і метаболічне виведення прозапальних медіаторів із м'язової тканини. Прямих великих РКД з порівняння з пасивним відпочинком при DOMS менше, ніж щодо холодового занурення, однак активне відновлення є низькоризиковою інтервенцією з розумним фізіологічним обґрунтуванням.

Що слід застосовувати з обережністю

Нестероїдні протизапальні препарати (НПЗЗ, наприклад ібупрофен) ефективно знижують біль за рахунок інгібування простагландинового каскаду. Однак регулярне застосування НПЗЗ у контексті тренувань може притупити запальний адаптаційний сигнал — саме той, що запускає ремоделювання м'язових волокон у відповідь на навантаження. В окремих випадках — при сильному болі, що заважає функції, — застосування виправдане. Як рутинний інструмент відновлення після кожного тренування воно недоцільне.

Статичні розтяжки безпосередньо до або після тренування не знижують DOMS у клінічно значимій мірі — дані систематичних оглядів з цього питання послідовні. Розтяжка корисна для рухливості суглобів, але не є інструментом профілактики DOMS.