HIIT і метаболічне здоров'я: що додали мета-аналізи 2025 року

HIIT міцно ввійшов у фітнес-культуру як символ «ефективних коротких тренувань». Проблема в тому, що за цим брендом приховані десятки різних протоколів із різними результатами. До 2025 року накопичилося достатньо рандомізованих випробувань, щоб провести серйозні мета-аналізи і з'ясувати: що HIIT насправді робить із серцево-судинною системою, метаболізмом і наскільки він перевершує звичайне кардіо — якщо перевершує взагалі.

Що таке HIIT і чим він відрізняється від звичайного кардіо?

HIIT (High-Intensity Interval Training) чергує робочі відрізки при навантаженні 80–95% від максимальної частоти серцевих скорочень із періодами активного або пасивного відновлення. Типовий робочий інтервал — від 20 секунд до 4 хвилин, загальна тривалість сесії — 15–30 хвилин включно з розминкою.

Помірне безперервне кардіо (MICT) працює в зоні 55–70% від максимального пульсу без пауз, типова сесія — 30–60 хвилин. Ключова відмінність — не лише інтенсивність, але й сумарний обсяг: HIIT-сесії суттєво коротші. Питання мета-аналізів 2025 року: чи компенсує інтенсивність нестачу обсягу?

Серцево-судинні ефекти: що знайшли 14 РКД?

Мета-аналіз Лі і Дун, опублікований у Frontiers in Physiology (грудень 2025), об'єднав 14 рандомізованих клінічних випробувань із 500 учасниками — всі малорухливі дорослі. Результати щодо тиску виявилися статистично значущими: систолічний знизився в середньому на 5.02 мм рт. ст. (95% ДІ: −7.29 до −2.76), діастолічний — на 2.35 мм рт. ст. (95% ДІ: −4.49 до −0.21).

Судинна функція, виміряна через потік-опосередковану дилатацію (FMD), покращилася з розміром ефекту SMD = 1.12 (95% ДІ: 0.32–1.92) — це великий ефект. FMD відображає здатність ендотелію розширювати судини у відповідь на збільшення кровотоку і вважається раннім маркером серцево-судинного ризику. В окремих дослідженнях VO2max зріс на 9–21% залежно від протоколу та вихідної підготовки.

Жорсткість артерій (швидкість пульсової хвилі, PWV) не показала значущого покращення — різниця становила −0.20 (95% ДІ: −0.60 до 0.21), тобто статистично нульовий ефект. Автори зазначають недостатню кількість досліджень за цим маркером.

Метаболічне здоров'я: HIIT проти помірного кардіо

Мета-аналіз Лу, Бейкера, Ін і Лу, опублікований у Frontiers in Endocrinology (січень 2025), зосередився на 20 РКД із 738 учасниками, вивчаючи LV-HIIT. Порівняно з контрольною групою без тренувань: глюкоза натщесерце знизилася на 16.63 мг/дл (95% ДІ: −25.30 до −7.96), HbA1c — на 0.70% (95% ДІ: −1.10 до −0.29). Обидва результати статистично значущі.

Порівняння з помірним кардіо (MICT): за чутливістю до інсуліну LV-HIIT виявився значуще кращим (SMD = −0.40, 95% ДІ: −0.70 до −0.09, p = 0.01). За рівнем глюкози натщесерце, інсуліну та HbA1c різниця між групами не досягла статистичної значущості — тобто обидва методи дають схожі глікемічні результати.

Ключовий практичний висновок авторів: LV-HIIT потребує приблизно в чотири рази менше тренувального часу, ніж MICT, при порівнянному впливі на глікемію. Для людей із дефіцитом часу це суттєва перевага.

Обмеження: коли HIIT не підходить?

Дані отримані переважно на малорухливих дорослих без вираженої патології. Екстраполяція на людей із серцево-судинними захворюваннями, аритміями, ортопедичними обмеженнями або декомпенсованим діабетом потребує обережності та медичного контролю. PWV не покращувався, що свідчить про можливі обмеження HIIT для артеріальної жорсткості.

Кількість досліджень у кожному мета-аналізі невелика (14 і 20 РКД), протоколи різнорідні: «HIIT» у різних випробуваннях означає різні режими роботи й відновлення, різні види навантаження (велоергометр, біг, веслування). Це ускладнює точні дозувальні рекомендації. Травматизм у нетренованих людей при високій інтенсивності — реальний фактор ризику, який у мета-аналізах часто не відстежується.