Креатин не лише для м'язів: що наука каже про мозок

Креатин знають як добавку для сили та маси — це найвивченіша спортивна добавка у світі. Але мозок витрачає близько п'ятої частини всієї енергії тіла, а креатин — це система швидкого перезаряджання енергії в клітині. Логічно було припустити, що він впливає і на голову. Останні два роки цю гіпотезу перевіряли всерйоз, і картина виявилася цікавішою за хайпові заголовки про «таблетку для геніальності».

Що показали дослідження на когніцію

Головний тверезий орієнтир — систематичний огляд і мета-аналіз Xu та колег, опублікований у Frontiers in Nutrition у 2024 році. Автори звели 16 рандомізованих контрольованих досліджень за участю 492 осіб віком від 21 до 76 років.

Результат двоїстий. На загальну когнітивну функцію значущого ефекту не знайшлося (стандартизована різниця середніх SMD 0,34; 95% довірчий інтервал від −0,20 до 0,88; p=0,22). Зате за окремими доменами ефект був: пам'ять покращилася статистично достовірно (SMD 0,31; ДІ 0,18–0,44; p<0,00001), а також зросли швидкість обробки інформації та увага. Тобто «порозумнішати загалом» від креатину не можна, але окремі функції він підтягує.

Чому недосипання — найкращий сценарій для креатину

Найяскравіший результат прийшов із роботи Gordji-Nejad та колег у Scientific Reports (2024). Це подвійне сліпе перехресне дослідження: 15 здорових добровольців (середній вік 23 роки) не спали в лабораторії 21 годину, отримуючи або разову дозу 0,35 г/кг креатину, або плацебо.

Одна велика доза при недосипанні покращила пам'ять, увагу та швидкість мислення — і не через тижні, як вважалося раніше, а вже через 3,5 години, з піком на четвертій годині та збереженням ефекту до дев'ятої. Паралельно МР-спектроскопія зафіксувала зрушення в енергетиці мозку: зростання фосфокреатину та АТФ, стабілізацію pH. Це перший сигнал, що в стресовому, енергодефіцитному стані креатин може працювати гостро. Але доза тут величезна (для 80 кг це близько 28 г за раз) і вибірка крихітна — поки це інтригуюча знахідка, а не привід засипати себе порошком перед дедлайном.

А що з настроєм і депресією

Тут дані є, але вони на ранній стадії. У рандомізованому дослідженні жінок із великим депресивним розладом додавання 5 г креатину на день до антидепресанту (есциталопраму) дало ремісію у 52% проти 25,9% на плацебо за 8 тижнів (American Journal of Psychiatry, 2012). На популяційному рівні аналіз NHANES (16 816 дорослих) показав: у людей у верхній чверті за споживанням креатину з їжею ризик депресії був на 32% нижчим (відношення шансів 0,68), причому зв'язок сильніший у жінок. Це підтримка терапії, а не її заміна — і точно не самолікування.

Які дози і чому мозок «упертіший» за м'язи

Ключовий нюанс: мозок насичується креатином гірше, ніж м'язи. За оглядом Roschel та колег (Nutrients, 2021), добавки піднімають вміст креатину в мозку приблизно на 5–10% — це вдвічі менше за приріст у м'язі. Гематоенцефалічний бар'єр пропускає креатин неохоче, тому стандартних 3–5 г на день, яких вистачає м'язам, для помітного мозкового ефекту може бути замало.

Саме тому в когнітивних дослідженнях дози були вищими — від 5 до 20 г на день, курсами від тижня до пів року. Розумний практичний орієнтир для мозку — 5–10 г на день на постійній основі; разові мега-дози з дослідження недосипання — це експеримент, а не рекомендація на кожен день.

Кому це справді потрібно

Ефект найсильніший там, де початкові запаси нижчі або навантаження вище. Вегетаріанці та вегани не отримують креатин з м'яса та риби, тому їхні мозкові запаси хронічно нижчі — і саме в них у ранніх роботах пам'ять відгукувалася на добавку, тоді як у м'ясоїдів змін не було. Недосипання та стрес — стан енергодефіциту, де креатин показав гострий ефект. Літні — у них пам'ять реагує краще, ніж у молодих. У ситого, виспаного омнівора без дефіцитів прибавка найчастіше мінімальна.

І чесно про скепсис: частина вчених вважає, що когнітивні ефекти переоцінені. У 2025 році в The Journal of Nutrition вийшла критична стаття, а до мета-аналізу щодо пам'яті були претензії щодо методології. Тому правильна рамка — не «чарівний ноотроп», а «дешева, безпечна добавка з вузьким, але реальним ефектом для певних людей».