Креатин моногідрат: сила, потужність і когніція

Креатин моногідрат входить до числа найбільш досліджених харчових добавок в історії спортивної науки. Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) у своєму позиційному документі констатує: це найефективніший ергогенний нутрицевтик для підвищення працездатності при високоінтенсивних навантаженнях і приросту сухої маси тіла в поєднанні з тренуваннями з обтяженнями (Kreider et al., 2017). При цьому добавку нерідко демонізують або наділяють властивостями, яких немає. Розглянемо, що саме показують свіжі дані.

Як працює фосфокреатинова система?

М'язове скорочення вимагає АТФ — молекули, що є безпосереднім паливом для будь-якої роботи клітини. При короткочасних вибухових навантаженнях — спринті, важкому підході в тренажерному залі, стрибку — запаси АТФ у м'язовій тканині виснажуються протягом кількох секунд. Саме тут вступає фосфокреатин: він віддає фосфатну групу молекулі АДФ, відновлюючи АТФ значно швидше, ніж гліколіз або окисне фосфорилювання.

Вживання креатину моногідрату підвищує внутрішньом'язові запаси фосфокреатину, що розширює «буфер потужності» при коротких інтенсивних зусиллях. Саме це є біохімічною основою атлетичних ефектів добавки.

Сила і потужність: що показують 69 РКД?

У 2025 році в журналі Nutrients було опубліковано систематичний огляд і мета-аналіз 69 рандомізованих контрольованих досліджень (1937 учасників віком 18–74 роки). Автори виявили статистично значущі ефекти від вживання креатину в поєднанні з тренуваннями:

• жим лежачи / вправи на груди: WMD = +1,43 кг (p = 0,002);
• присід: WMD = +5,64 кг (p = 0,001);
• вертикальний стрибок: WMD = +1,48 см (p = 0,01);
• пікова потужність Вінгейта: WMD = +47,81 Вт (p = 0,004).

Величини помірні, але відтворювані та статистично стійкі на великій вибірці. Принципово важливо: добавка демонструє ефект лише в поєднанні з тренуваннями — без навантаження механізму для приросту немає.

Чи впливає креатин на когніцію?

Паралельно з атлетичними даними накопичується доказова база щодо когнітивних ефектів. Мета-аналіз Xu C., Bi S., Zhang W. і Luo L. (Frontiers in Nutrition, 2024) об'єднав 16 РКД із 492 учасниками віком від 20 до 76 років. Результати:

• пам'ять: SMD = 0,31 (95% ДІ: 0,18–0,44) — статистично значуще покращення;
• швидкість обробки інформації: SMD = −0,51 (95% ДІ: −1,01 — −0,01) — значуще прискорення;
• час виконання завдань на увагу: SMD = −0,31 (95% ДІ: −0,58 — −0,03) — значуще покращення.

Загальна когнітивна функція та виконавчі функції значущого сумарного ефекту не показали. Ефекти найбільш виражені у дорослих віком 18–60 років; у людей старше 60 років дані обмежені. Серед жінок спостерігалося більш виражене прискорення обробки інформації, ніж серед чоловіків.

Механізм когнітивних ефектів, ймовірно, пов'язаний із роллю фосфокреатинової системи в енергетиці нейронів: мозок споживає значну кількість АТФ, і збільшення мозгового пулу фосфокреатину може підтримувати нейронну працездатність.

Безпека: що говорить ISSN?

ISSN у позиційному документі 2017 року (Kreider et al.) констатував: у здорових людей вживання до 30 г/добу протягом до 5 років не супроводжувалося клінічно значущими порушеннями функції нирок або печінки в жодному з розглянутих досліджень. Документ охоплює дані щодо кількох популяцій — від спортсменів до літніх людей і пацієнтів із нейродегенеративними захворюваннями.

Важливе застереження: людям із наявними захворюваннями нирок необхідна консультація лікаря перед початком вживання. Для здорових людей при стандартних дозах жодних застережень немає.

Як вживати: два доказових протоколи

Дані підтверджують два рівноцінних підходи:

• Без фази завантаження: 3–5 г моногідрату на добу щодня. Насичення м'язів досягається за 3–4 тижні — повільніше, але підсумок той самий.
• З фазою завантаження: 20 г/добу (4 прийоми по 5 г) протягом 5–7 днів, потім підтримувальна доза 3–5 г/добу. Насичення прискорюється до 5–7 днів, підсумковий результат не відрізняється.

Час вживання відносно тренування не має принципового впливу на результат. Ключовий фактор ефективності — щоденна регулярність: пропуски знижують запаси фосфокреатину в м'язах.