Денний сон і спортивні результати: що показують мета-аналізи 2023–2025 років

Чому спортсмени сплять вдень?

Двофазний ритм сну — нічний і після-обідній — є біологічною нормою: після-обідній спад пильності (post-lunch dip) фіксується у більшості людей незалежно від вживання їжі і відображає циркадні коливання температури тіла. У професійному спорті дворазові тренування створюють 1–3 години між сесіями, і денний сон став стратегією відновлення нарівні з харчуванням і масажем.

Систематичні дослідження цього явища розпочались порівняно нещодавно. До 2023 року накопичилось достатньо даних для мета-аналізів.

Що показав мета-аналіз фізичних показників?

Boukhris зі співавторами (Sports Medicine, 2023, DOI: 10.1007/s40279-023-01920-2) проаналізували 18 досліджень з 269 спортсменами. До вибірки увійшли атлети з нормальним нічним сном; денний сон тривав 20–90 хвилин. Автори оцінювали об'єктивні показники фізичної працездатності.

Ключові результати:

• Найбільша відстань у 5-метровому шатл-тесті покращилась суттєво: ES = 1,026, p < 0,001 (+8,2 м).
• Загальна відстань у шатл-тесті: ES = 0,737, p < 0,001 (+38,5 м).
• Індекс втомлюваності знизився: ES = 0,839, p = 0,008 (покращення на 2,5%).
• М'язова сила суттєво не змінилась: ES = 0,175, p = 0,267.
• 15 із 18 досліджень оцінені як методологічно сильні.

Як денний сон впливає на суб'єктивне відчуття навантаження та настрій?

У 2025 році той самий колектив розширив аналіз до 35 досліджень з 489 учасниками (Biology of Sport, DOI: 10.5114/biolsport.2026.153310). Фокус — психофізіологічні результати. Автори включили як нормально сплячих, так і спортсменів із частковою депривацією сну.

• Суб'єктивне відчуття навантаження (RPE) під час вправ: SMD = 1,62, p = 0,008 — суттєве зниження.
• Суб'єктивне відновлення: SMD = 1,66, p = 0,009 — суттєве покращення.
• Втома: SMD = 0,91, p = 0,01 — суттєве зниження.
• Загальний розлад настрою (TMD): SMD = 0,61, p = 0,008 — суттєве покращення.
• Достовірність доказів: помірна для RPE, низька і дуже низька для решти результатів.

Що показало РКД на професійних спортсменах?

Teece зі співавторами (SLEEP, 2023, DOI: 10.1093/sleep/zsad133) провели рандомізоване перехресне дослідження на 15 професійних регбістах. Протокол: можливість подрімати близько 35 хвилин між двома тренувальними сесіями того ж дня. Група сну порівнювалась із групою неспання.

Результати:

• Пікова потужність у 6-секундному спринті: +157,6 Вт (p < 0,01, Cohen's d = 1,53 — великий ефект).
• Суб'єктивне відчуття навантаження знизилось на 1,2 одиниці (p < 0,01, d = 1,72).
• М'язова болючість зменшилась (p = 0,04, d = 0,75 — помірний ефект).
• Час реакції і пильність суттєво не змінились.

Чи покращує денний сон аеробну витривалість?

Willmer зі співавторами (Life Basel, 2023, DOI: 10.3390/life13061414) вивчили 12 атлетів після ночі з депривацією сну. Після 30-хвилинного денного сну (середній реальний сон — 23,2 хв) пильність помітно покращилась: індекс зіничного неспокою (Pupil Unrest Index) знизився з 7,9 до 4,2 (p = 0,003), а сонливість за шкалою Каролінска — з 5,3 до 3,1 (p = 0,004).

Проте час до виснаження в аеробному тесті суттєво не змінився (p = 0,367), як і VO2max (p = 0,308). Висновок: денний сон відновлює пильність, але не компенсує дефіцит аеробної працездатності, накопиченої через поганий нічний сон.

Скільки і коли спати вдень?

Із сукупності даних випливає кілька практичних орієнтирів. Діапазон 25–35 хвилин найкраще вивчений у РКД: достатньо, щоб пройти фази N1–N2 легкого сну, але недостатньо, щоб зайти у повільнохвильовий сон і прокинутись з інерцією сну. Оптимальний час — у після-обідній період, між двома тренувальними сесіями. Найбільш виражений ефект — у спортсменів із дворазовими тренуваннями і у тих, хто відчуває суб'єктивну втому.