Омега-3 (EPA/DHA) і м'язове відновлення: дані мета-аналізів 2024–2025 років

Чому у спортсменів дефіцит омега-3?

Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) у позиційному документі 2025 року (Jäger et al., JISSN, DOI: 10.1080/15502783.2024.2441775) зафіксувало: спортсмени відносяться до групи ризику за дефіцитом довголанцюгових омега-3 ПНЖК. Конкретні дані: серед гравців NCAA першого дивізіону середній індекс омега-3 становив 4,4 ± 0,8% при рекомендованому цільовому значенні 8%. Для досягнення цього порогу необхідно близько 1,4 г/добу EPA+DHA.

Природа дефіциту подвійна. По-перше, західний раціон багатий на омега-6 (соняшникова, кукурудзяна олія), які конкурують з омега-3 за одні й ті самі ферменти елонгації та десатурації. По-друге, багато спортсменів навмисно обмежують жири, знижуючи тим самим і споживання жирної риби — основного харчового джерела EPA і DHA. Лосось, скумбрія, сардини забезпечують 1–2 г EPA+DHA на 100 г продукту, що при помірному споживанні важко компенсується звичайним раціоном.

Як EPA і DHA знижують запальну відповідь?

EPA і DHA вбудовуються у фосфоліпідний шар клітинних мембран — зокрема м'язових та імунних клітин. При механічному пошкодженні м'язів (тренувальне навантаження) з мембран вивільняються арахідонова кислота та EPA. З арахідонової кислоти синтезуються прозапальні простагландини серії 2 і лейкотрієни серії 4; з EPA — їхні менш активні аналоги серії 3 і 5. DHA, своєю чергою, є субстратом для синтезу резолвінів і протектинів — спеціалізованих медіаторів, що активно завершують запальний процес.

Таким чином, чим вища частка EPA і DHA у мембранних фосфоліпідах, тим більш збалансованою виявляється запальна відповідь на навантаження. Цей механізм пояснює, чому ефект добавки проявляється не відразу: перебудова мембранного складу займає кілька тижнів.

Що показують систематичні огляди?

Fernández-Lázaro зі співавторами (Nutrients, 2024, DOI: 10.3390/nu16132044, PMID: 38999792) проаналізували 13 РКД (420 фізично здорових учасників) відповідно до керівництва PRISMA. Основні висновки:

• Креатинкіназа (КК): у 3 із 6 досліджень рівень КК у контрольній групі був значимо вищим (p < 0,05) — омега-3 знижували викид ферменту з пошкоджених міофібрил.
• Лактатдегідрогеназа (ЛДГ): в обох дослідженнях, що аналізували цей показник, контроль демонстрував значимо вищі значення (p < 0,05).
• С-реактивний білок (СРБ): в обох дослідженнях зростання СРБ у контрольній групі було значимо більшим (p < 0,05) — добавка притуплювала гострофазову відповідь.
• Інтерлейкін-6 (IL-6): 5 із 7 досліджень не виявили значимих змін; 2 зафіксували значиме зниження (p < 0,05). Огляд Therdyothin & Phiphopthatsanee (Cureus, 2025) із 7 досліджень відзначив значиме зниження IL-6 у 4 із них.

Мета-аналіз Li et al. (FASEB Journal, 2026, DOI: 10.1096/fj.202504783R, 41 РКД, n > 1 800) підтвердив значиме зниження TNF-alpha: SMD = −0,46 (95% ДІ: −0,71 до −0,21; p = 0,002).

Яке оптимальне дозування?

Огляд Fernández-Lázaro 2024 року охоплював дози від 250 мг/добу до 6 г/добу; найбільш обґрунтованим названо протокол 2 400 мг/добу EPA+DHA протягом 4,5 тижня. Мета-аналіз FASEB 2026 року визначив дозу від 2 г/добу і тривалість не менше 6 тижнів як порогові для стабільних ефектів. У дослідженнях ISSN вивчалися дози до 3 000–6 000 мг EPA + 1 800–2 000 мг DHA/добу.

Важливе уточнення: у дослідженні з огляду Fernández-Lázaro, що порівнювало 2, 4 і 6 г/добу, група з дозою 6 г/добу відновила висоту вертикального стрибка до вихідного рівня протягом 1 години після навантаження — групи з меншими дозами цього не досягли. Це вказує на дозозалежний характер окремих показників функціонального відновлення.

Чи зменшує омега-3 крепатуру (DOMS)?

Ефект на суб'єктивну болісність існує, але його інтерпретація потребує обережності. Огляд Therdyothin & Phiphopthatsanee (Cureus, 2025, PMC: 12044634) констатував: у 5 проаналізованих дослідженнях результати неоднозначні, а в цілому спостережувані покращення не перевищували мінімально клінічно значимої різниці (1,4 із 10 за шкалою VAS). Автори також відзначили, що нетреновані люди демонстрували кращий відгук за DOMS, ніж тренованих атлети.

З позиційного документа ISSN 2025 року: добавка «може знижувати суб'єктивні оцінки болісності м'язів після інтенсивних навантажень» у період 24–96 годин. Формулювання відображає реальну неоднорідність даних. Об'єктивні маркери (КК, ЛДГ) надійніші як індикатори ефекту, ніж суб'єктивний біль.