Рослинний білок проти тваринного: що наука каже про ріст м'язів

Чому лейцин — ключовий тригер синтезу м'язового білка?

Ріст м'язової тканини запускається сигнальним шляхом mTORC1. Лейцин — незамінна амінокислота, яка активує цей шлях безпосередньо. Для запуску синтезу м'язового білка після силового навантаження або прийому їжі необхідно не менше 2–3 г лейцину за один прийом.

Саме у лейцині прихована більша частина різниці між джерелами білка. Сироватковий білок містить приблизно 3 г лейцину на 20 г білка. Горох, рис і пшениця містять 1,5–2 г лейцину на 20 г білка. Соєвий білок займає проміжне положення — близько 2 г. Це не упередження проти рослин, це амінокислотна арифметика.

Що показав мета-аналіз гострого синтезу м'язового білка?

Систематичний огляд із мета-аналізом 12 досліджень (SportRxiv / American Journal of Clinical Nutrition, 2024–2025) порівнював гострі показники синтезу м'язового білка (fractional synthesis rate, FSR) після прийому рослинного та тваринного білка. Тваринний білок дав практично ту саму швидкість синтезу: різниця між групами склала 0,004 %/год (95% CrI: −0,002 до 0,011).

Розрив виявився мінімальним: у молодих дорослих відмінності в синтезі м'язового білка після різних джерел були незначними. Дев'ять із дванадцяти досліджень (75%) не виявили статистично значущих відмінностей. Серед літніх людей картина дещо відрізнялась — тваринний білок демонстрував виразніший ефект, хоча й тут дані неоднорідні.

Що показав мета-аналіз довгострокових РКД щодо м'язової маси?

Мета-аналіз у Nutrition Reviews (2025) включав 43 рандомізовані контрольовані дослідження за участю 1 538 осіб. Це найбільш повний із наявних аналізів з даної теми. Головний результат: тваринний білок незначно перевершує рослинний за набором м'язової маси (SMD = −0,20; 95% CI: −0,37 до −0,03; p = 0,02).

Проте деталізація даних змінює картину:

• Соєвий білок проти молочного: різниці немає (17 РКД; SMD = −0,02; p = 0,80). Соя — виняток серед рослинних джерел.
• Несоєві рослинні білки (рис, чіа, овес, картопля) проти тваринного: більший розрив (5 РКД; SMD = −0,58; p = 0,02).
• Силові показники: різниці між джерелами білка не виявлено (14 РКД; p > 0,05).
• Фізична працездатність: різниці не виявлено (5 РКД; p > 0,05).
• У літніх (60+): різниця в м'язовій масі незначуща (SMD = −0,05; p = 0,74). Молоді дорослі — єдина підгрупа, де перевага тваринного білка значуща (SMD = −0,28; p = 0,01).

Що відбувається, коли лейцин додають до рослинного білка?

Контрольоване перехресне РКД, опубліковане в Current Developments in Nutrition (2024), дало пряму відповідь на це питання. Вісім молодих здорових дорослих отримували в різні дні: рослинний білок (20 г, 1,5 г лейцину), рослинний білок + 1,5 г лейцину (20 г білка, 3 г лейцину сумарно), сироватковий білок (20 г, ~3 г лейцину). Швидкість синтезу м'язового білка вимірювалась ізотопним методом.

Результати:

• Рослинний білок: 0,041 %/год
• Рослинний білок + лейцин: 0,049 %/год
• Сироватковий білок: 0,046 %/год

Додавання лейцину підвищило синтез на 16,2% порівняно з рослинним білком без добавки (p = 0,002). Сироватковий білок перевершував рослинний без лейцину на 12,1% (p = 0,046). При цьому різниця між рослинним + лейцин і сироватковим білком стала статистично незначущою (p = 0,052). Висновок авторів: доступність лейцину — критичний чинник, а не походження білка.

Як оцінити якість рослинного білка?

Стандарт якості білка — показник DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score), розроблений ФАО ООН. Він враховує як амінокислотний склад, так і засвоюваність. Значення вище 1,0 вважається «відмінним», 0,75–0,99 — «хорошим».

Молочний казеїн і яєчний білок мають DIAAS вище 1,1. Ізолят соєвого білка — близько 0,9–1,0. Ізолят горохового білка — близько 0,82. Білок пшениці — близько 0,45. Це означає, що пшениця та рис при рівній кількості грамів білка забезпечують менше засвоюваних незамінних амінокислот.

Практичний висновок: при рослинному раціоні різноманітність джерел білка (бобові + злаки, горох + рис) підвищує сумарний амінокислотний профіль і компенсує лімітуючі амінокислоти кожного окремого джерела.