Регулярність сну важливіша за його тривалість: дані 60 977 осіб

Що показало дослідження: 60 977 осіб, 10 млн годин даних

Windred, Burns, Lane et al. (Sleep, 2023, DOI 10.1093/sleep/zsad253) провели проспективне когортне дослідження на вибірці з 60 977 учасників UK Biobank (середній вік 62,8 ± 7,8 років, 55% жінок). Кожен носив акселерометр (Axivity AX3) на зап'ясті протягом 7 діб; загалом було накопичено понад 10 мільйонів годин даних. Медіанний період спостереження склав 6,30 ± 0,83 року.

За цей час зафіксовано 1 859 смертей від усіх причин: 377 кардіометаболічних, 1 092 онкологічних, 390 інших.

Ключовий результат: учасники з верхнього квінтилю за індексом регулярності сну (Sleep Regularity Index, SRI) мали відношення ризиків смерті 0,70 (95% ДІ 0,59–0,83, p<0,001) порівняно з нижнім квінтилем. Це означає на 30% менший ризик смерті від усіх причин. Для кардіометаболічної смертності ефект був ще сильнішим: HR=0,62 (зниження ризику на 22–57%).

Принциповий висновок авторів: у моделях вкладеного тестування SRI виявився статистично більш сильним предиктором смертності, ніж тривалість сну.

Що таке індекс регулярності сну і який вважається хорошим?

Sleep Regularity Index (SRI) — метрика від 0 до 100. Вона обчислюється як середня узгодженість стану (сон або неспання) в одні й ті самі моменти часу з різницею рівно в 24 години. SRI=100 — абсолютно ідентичний паттерн щодоби. SRI=0 — повністю випадковий. Алгоритм враховує денний сон і фрагментований сон, працює з поліфазними паттернами.

Медіанне значення в когорті UK Biobank склало 81,0 (міжквартильний діапазон 73,8–86,3). Поділ на квінтилі показав монотонне зниження ризику смертності зі зростанням SRI: навіть перехід з нижнього квінтилю до другого знижував ризик (HR=0,80, ДІ 0,69–0,93). Ефект лінійний — кожен крок до більшої регулярності асоціюється з меншою смертністю.

Важливо: SRI не оцінює, рано чи пізно людина лягає спати, — лише стабільність цього часу з дня в день.

Чому нерегулярний сон небезпечний: циркадні механізми

Центральні циркадні годинники в супрахіазматичному ядрі гіпоталамуса керують експресією приблизно 10–15% усіх генів. Вони синхронізують периферичні тканинні годинники — у підшлунковій залозі, печінці, імунних клітинах, судинах — через нейроендокринні сигнали. Нерегулярний режим сну порушує цю синхронізацію.

Конкретні наслідки добре задокументовані. Систематичний огляд Kalkanis et al. (Sleep Medicine Reviews, 2025, DOI 10.1016/j.smrv.2025.102203), що охопив 59 досліджень, зафіксував такі асоціації нерегулярності сну з помірним рівнем доказовості:

• Метаболічні порушення: підвищений ІМТ, інсулінорезистентність, гіпертензія.
• Серцево-судинні події: нерегулярність сну пов'язана з вищим 10-річним ризиком ССЗ.
• Психічне здоров'я: симптоми депресії та тривожності значимо корелюють з нестабільністю режиму.
• Запалення: підвищені показники лейкоцитів та C-реактивного білка.
• Смертність: у п'яти великих когортах нерегулярні сплячі мали на 20–88% вищу загальну смертність незалежно від тривалості та якості сну.

Один з механізмів — зниження варіабельності серцевого ритму (HRV): нерегулярність режиму сну асоціюється з гіршою автономною регуляцією, що само по собі є маркером кардіоваскулярного ризику.

Нерегулярний сон і деменція: що кажуть дані 2024–2025 років?

Дослідження на 82 391 учаснику UK Biobank (BMC Public Health, 2025, PMID 39920677, середній термін спостереження 7,9 року) показало: учасники з SRI ≥70 мали на 26% менший відносний ризик розвитку деменції (HR=0,74, 95% ДІ 0,63–0,87) порівняно з тими, чий SRI був нижче 70. Зв'язок був лінійним, а захисний ефект регулярності був особливо вираженим у людей з недостатньою (менше 7 годин) або надмірною (8 і більше годин) тривалістю сну — тобто регулярність частково компенсувала неоптимальну тривалість.

Yiallourou et al. (Neurology, 2024, DOI 10.1212/WNL.0000000000208029) на 88 094 учасниках підтвердили: нерегулярність сну асоціюється з меншим об'ємом гіпокампа — структури, критичної для формування пам'яті та найбільш вразливої при хворобі Альцгеймера.

Регулярність проти тривалості: що пріоритизувати?

Дані не кажуть, що тривалість не важлива — рекомендації 7–9 годин для дорослих залишаються в силі. Але вони вказують на таке: людина, яка стабільно спить 6,5–7 годин щоночі в один і той самий час, може мати кращий прогноз здоров'я, ніж та, що в будні спить 5–6 годин, а у вихідні намагається «відіспатися» до 9–10. «Соціальний джетлаг» — зсув режиму на 1,5–2 години у вихідні порівняно з буднями — добре вивчений як фактор метаболічного ризику.

Це дослідження не доводить причинно-наслідкового зв'язку: люди з хронічними захворюваннями можуть мати і більш нерегулярний сон як наслідок хвороби (зворотна причинність). Автори Windred et al. провели аналіз чутливості з виключенням ранніх смертей і отримали аналогічні результати, що знижує, але не усуває це обмеження.