Силові тренування та депресія: дані 2025 року

Що таке SMD і чому −0,94 — це багато?

SMD (standardized mean difference, стандартизована середня різниця) — одиниця вимірювання розміру ефекту в мета-аналізах, яка дозволяє порівнювати результати досліджень, що використовують різні шкали депресії (BDI, PHQ-9, HAM-D), в єдиній метриці. Орієнтир Коена: |SMD| менше 0,2 — знехтуваний ефект; 0,2–0,5 — малий; 0,5–0,8 — середній; понад 0,8 — великий. Значення −0,94, зафіксоване Chang et al. (2025), — це значущий, клінічно помітний результат.

Для порівняння: психотерапевтичні мета-аналізи (наприклад, когнітивно-поведінкова терапія) часто показують SMD у діапазоні 0,7–1,0 для депресії. Силові тренування перебувають у тій самій зоні — що несподівано для більшості людей, які звикли думати про зал як про інструмент тіла, а не розуму.

Три мета-аналізи 2024–2025: ключові цифри

У 2025 році в журналі Frontiers in Psychology вийшов мета-аналіз Chang et al.: 29 рандомізованих контрольованих досліджень (РКД), 2036 учасників, бази даних охоплювали публікації до серпня 2024 року. Об'єднаний SMD для симптомів депресії склав −0,94 (95% ДІ: −1,16 до −0,72, p < 0,001) при порівнянні силових тренувань з контрольною групою без фізичного навантаження. Автори відзначили серед механізмів підвищення рівня BDNF, зниження кортизолу та зміни в системах дофаміну і серотоніну.

Banyard et al. (2025), журнал International Journal of Mental Health Nursing: 26 РКД, 2681 учасник. Для депресії — SMD = −0,97 (95% ДІ: −1,28 до −0,66); для тривоги — SMD = −0,66 (95% ДІ: −1,09 до −0,23). Автори окремо відзначили, що аеробні, силові та комбіновані тренування давали значуще поліпшення за обома результатами без статистично значущих відмінностей між форматами.

Wang, Liu і Pan (2025), журнал BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation (PMID: 39849618): 27 РКД, 2342 учасники — вивчали комбіновані (аеробні плюс силові) протоколи при депресії. Об'єднаний SMD — −1,39 (95% ДІ: −1,80 до −0,96, p < 0,001). Оптимальний режим за авторами: 3–4 сесії на тиждень, тривалість протоколу 9–24 тижні, понад 180 хвилин навантаження на тиждень; найбільший ефект фіксувався у людей середнього та похилого віку з помірною депресією.

Що працює краще — силові чи кардіо?

Дані не вказують на явного переможця. Banyard et al. (2025) не виявили статистично значущих відмінностей між аеробними та силовими тренуваннями у зниженні симптомів депресії: обидва формати давали великий ефект. Це узгоджується з більш ранніми даними: фізичне навантаження загалом — потужне втручання, а тип навантаження може бути менш критичним, ніж сам факт його регулярності.

Комбінований протокол (аеробні плюс силові) у Wang et al. (2025) показав дещо більший сумарний SMD (−1,39), але тут вибірка за дизайном відрізняється від випробувань суто силових режимів. Для молоді до 26 років мета-аналіз Marinelli et al. (Early Intervention in Psychiatry, 2024, 10 РКД) також підтвердив значущий ефект комбінованих і силових протоколів при клінічно підвищених тривозі та депресії — з високою якістю доказів для депресивних результатів.

Чому тренування працюють — можливі механізми

Точний механізм не встановлений, однак в оглядах повторюються кілька кандидатів. По-перше, BDNF (brain-derived neurotrophic factor): силові тренування підвищують його рівень у людей з депресією, а зростання BDNF корелює зі зниженням симптоматики (Yuping et al., 2024, Depression and Anxiety). По-друге, кортизол: регулярне навантаження знижує хронічну активацію стресової осі ГГН, що саме по собі покращує настрій. По-третє, дофамін та серотонін: навантаження впливає на синтез і чутливість до моноамінів — тих самих нейромедіаторів, з якими працюють антидепресанти. Нарешті, структурний ефект: дослідження з нейровізуалізацією фіксують зростання об'єму гіпокампа при регулярних тренуваннях — ділянки мозку, зменшеної при депресії.

Застереження: що важливо враховувати

Перш ніж розцінювати ці цифри як підставу відмовитися від медикаментів або психотерапії, необхідні кілька застережень. Усі три мета-аналізи включають випробування з різними протоколами, шкалами оцінки та популяціями — гетерогенність висока. Розмір ефекту за підгрупами варіює значно. РКД з фізичними навантаженнями важко засліпити, що створює ризик ефекту плацебо та ефекту від соціальної взаємодії в структурованих програмах.

При клінічній депресії силові тренування — не заміна професійній допомозі. Дані говорять про них як про доказове доповнення, яке сьогодні має сильнішу доказову базу, ніж багато інших популярних «додаткових» втручань.