Тренування і мозок: що BDNF робить з нейронами
BDNF — білок, який мозок виробляє у відповідь на фізичне навантаження: він запускає ріст нових нейронів і зміцнює синаптичні зв'язки. Мета-аналіз 35 РКД (2025) зафіксував значне зростання його рівня у тих, хто тренується; рік аеробних навантажень збільшує об'єм гіпокампа на ~2%, обертаючи назад до двох років вікової атрофії мозку.
Тренування підвищують рівень BDNF — нейротрофічного фактора, що стимулює ріст нейронів. Мета-аналіз 35 РКД (Experimental Gerontology, 2025) зафіксував сумарний ефект SMD = 0,56. Рік аеробних тренувань збільшує об'єм гіпокампа на ~2%, що відповідає поверненню назад близько двох років когнітивного старіння.
Довгий час вважалося, що нейрони — клітини, які не можна виростити заново. Це виявилося невірним. Нервова система зберігає нейропластичність протягом усього життя, і фізичне навантаження — один з найпотужніших її активаторів. Ключовий посередник цього процесу — білок BDNF.
Що таке BDNF і що він робить у мозку
BDNF (brain-derived neurotrophic factor, нейротрофічний фактор мозку) — білок із сімейства нейротрофінів. Він підтримує виживання існуючих нейронів, стимулює утворення нових у гіпокампі (нейрогенез) і посилює синаптичну пластичність — здатність нейронів змінювати силу зв'язків між собою. Саме через синаптичну пластичність формуються, консолідуються й оновлюються спогади.
Гіпокамп — структура, критична для просторової навігації та декларативної пам'яті — особливо багатий на BDNF-рецептори. З віком його об'єм поступово знижується: у більшості людей цей процес починається після 40 років і прискорюється при малорухливому способі життя. Зниження рівня BDNF у крові асоційоване з когнітивним спадом і підвищеним ризиком нейродегенеративних захворювань.
Як тренування змінюють рівень BDNF: дані 35 РКД
Систематичний огляд і мета-аналіз Gholami, Mesrabadi, Iranpour і Donyaei (Experimental Gerontology, 2025) об'єднав 35 рандомізованих контрольованих досліджень у літніх людей. Результат: тренування достовірно підвищують рівень BDNF у стані спокою — сумарний ефект SMD = 0,56 (95% ДІ: 0,28–0,85), що відповідає помірному за силою доказовому ефекту.
Серед модальностей силові тренування показали найбільший приріст (SMD = 0,76), за ними — комплексні (аеробні + силові) програми (SMD = 0,55) і аеробні тренування окремо (SMD = 0,48). Помірно-висока інтенсивність дала ефект SMD = 0,83 — вищий, ніж помірна. Режим 3–4 сесії на тиждень виявився результативнішим, ніж 1–2 на тиждень.
Аеробні навантаження збільшують об'єм гіпокампа: дані РКД
Найцитованіше пряме свідчення — рандомізоване контрольоване дослідження Erickson et al. (PNAS, 2011). 120 літніх людей були випадковим чином розподілені до групи аеробних тренувань (ходьба тричі на тиждень протягом 12 місяців, навантаження поступово зростало до 40 хвилин) або до групи розтяжки. МРТ до і після: у аеробної групи об'єм гіпокампа зріс на 2,12% (лівий) і 1,97% (правий). У групі розтяжки об'єм продовжував знижуватися. Автори розрахували, що приріст відповідає поверненню назад приблизно двох років вікової атрофії гіпокампа.
Важливо розуміти: йдеться про спостережувану асоціацію в одному РКД, а не про універсальний ефект для всіх вікових груп і популяцій. Проте це пряме РКД з МРТ-вимірюваннями, а не опитувальник, і ефект відтворено в наступних мета-аналізах аеробних втручань у літніх.
Чому силові тренування несподівано виходять вперед
У масовій свідомості «тренування для мозку» — це аеробіка: біг, велосипед, плавання. Дані Gholami et al. (2025) кидають виклик цьому уявленню: силові тренування дали найбільший приріст BDNF з усіх модальностей (SMD = 0,76 проти 0,48 у аеробних). Механізм, імовірно, пов'язаний із залученням нейром'язової системи та іншими біохімічними каскадами (IGF-1, ірисин), які додатково стимулюють нейротрофічну відповідь. Дані отримані у літніх, перенесення на інші вікові групи потребує обережності, але тенденція стійка.
Режим, що працює
За даними мета-аналізу, найефективніші втручання мали три спільні параметри: тривалість не менше 12 тижнів, інтенсивність помірна–висока (а не просто помірна), частота 3–4 сесії на тиждень. Жоден із цих порогів не виглядає недосяжним — це звичайний режим регулярно тренованої людини, а не протокол елітного спортсмена.
Додатковий нюанс: гострий викид BDNF відбувається безпосередньо після кожного тренування, однак для стійкого підвищення базального рівня у стані спокою потрібні багатотижневі регулярні навантаження. Один інтенсивний місяць і довга перерва не дадуть такої ж адаптації, як постійний режим.
- Не обмежуйтеся аеробікою заради мозку: силові тренування в мета-аналізі 2025 року дали найбільший приріст BDNF з усіх модальностей — додайте мінімум 2 силові сесії на тиждень.
- Горизонт — мінімум 12 тижнів: саме такий термін охоплювала більшість результативних втручань; швидких нейропластичних перебудов не буває.
- Тримайте інтенсивність помірною–високою: у мета-аналізі цей діапазон дав SMD = 0,83 проти меншого ефекту на суто помірному навантаженні.
- Рік регулярних аеробних навантажень здатний збільшити об'єм гіпокампа на ~2% — це вимірювана структурна зміна, а не метафора.
Часті запитання
Джерела
- Gholami F, Mesrabadi J, Iranpour M, Donyaei A. «Exercise training alters resting brain-derived neurotrophic factor concentration in older adults: A systematic review with meta-analysis of randomized-controlled trials». Experimental Gerontology, 2025. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39674562
- Süleymanoğulları M et al. «Effects of Regular Exercise on Peripheral Brain-Derived Neurotrophic Factor in Neurological and Non-Neurological Populations: A Meta-Analysis with Meta-Regression». Brain Sciences, 2025. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12839404
- Erickson KI, Voss MW, Prakash RS et al. «Exercise training increases size of hippocampus and improves memory». Proceedings of the National Academy of Sciences, 2011; 108(7): 3017–3022. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21282661