VO2max — показник, який передбачає тривалість життя
З усіх вимірюваних параметрів здоров’я кардіореспіраторна витривалість — один із найсильніших провісників того, скільки ви проживете. І, на відміну від віку, її можна змінювати.
VO2max — максимальний обсяг кисню, який тіло засвоює під навантаженням, по суті «потужність мотора» серця й легень. У дослідженні 122 000 людей (JAMA, 2018) що вища витривалість, то нижчий ризик смерті — без видимої межі користі. Головне: VO2max тренується, і найбільше виграють найменш треновані.
VO2max — це максимальна кількість кисню, яку організм здатен засвоїти й використати за граничного навантаження. Грубо кажучи, це «потужність мотора» вашої серцево-судинної та дихальної систем. Що вона вища, то легше тілу долати і сходи, і хворобу.
Що показали 122 тисячі людей
У 2018 році в JAMA Network Open вийшло одне з найбільших досліджень на цю тему (Мандсаґер і співавтори): понад 122 000 пацієнтів пройшли навантажувальний тест на біговій доріжці, після чого за ними спостерігали роками. Результат однозначний: що вища кардіореспіраторна витривалість, то нижчий ризик смерті від усіх причин — і без видимої верхньої межі користі.
Найбільший розрив був між нижніми 25% (низька витривалість) і всіма іншими. Тобто перехід зі «зовсім нетренованого» стану хоча б у «середній» дає найбільший виграш. А люди з екстремально високою витривалістю (на два стандартних відхилення вище норми для свого віку та статі) мали найнижчу смертність.
Чому це важливіше за багато аналізів
На відміну від генетики, VO2max — параметр тренований. Автори дослідження наголошували: низька кардіовитривалість несе ризик, зіставний із курінням, діабетом чи гіпертонією. Але якщо тиск і цукор частіше лікують таблетками, то витривалість зростає від звичайнісінької фізичної активності.
Як підвищити VO2max
Основа — регулярне аеробне навантаження в спокійному темпі («зона 2»): біг підтюпцем, швидка ходьба вгору, велосипед, веслування — на пульсі, за якого ще можна розмовляти. Такий обсяг будує мітохондріальну базу. Зверху додають невелику кількість інтенсивних інтервалів, які ефективно піднімають саму межу VO2max. Поєднання довгого спокійного та короткого інтенсивного — робоча формула.
Що таке «зона 2» простими словами
Зона 2 — це інтенсивність, на якій ви можете підтримувати розмову, але вже з легкою задишкою; співати — ні, говорити цілими фразами — так. На такому пульсі тіло переважно використовує жири як паливо й нарощує кількість та ефективність мітохондрій — «енергостанцій» клітин. Саме ця спокійна база робить можливою важчу роботу й покращує повсякденну витривалість. Помилка багатьох новачків — щотренування «вбиватися»: це швидше виснажує й гірше будує базу, ніж поєднання об’ємної легкої роботи з рідкісними важкими зусиллями.
Скільки і як часто
Загальноприйняті рекомендації щодо фізичної активності — близько 150 хвилин помірного аеробного навантаження на тиждень — це розумний орієнтир для бази. На практиці це, наприклад, кілька спокійних сесій по 30–45 хвилин плюс одна коротка інтервальна на тиждень. Прогрес вимірюваний: з часом той самий темп дається на нижчому пульсі, а звичні навантаження перестають викликати задишку. Починати ніколи не пізно — і, судячи з даних, саме в найменш тренованих кожен крок дає найбільший виграш.
- Найбільший виграш — у тих, хто виходить із «нетренованого» стану. Почати важливіше, ніж почати ідеально.
- База — регулярне спокійне кардіо в темпі «можна розмовляти» кілька разів на тиждень.
- Додайте трохи інтервалів високої інтенсивності — вони піднімають саму межу VO2max.
- Межі користі не виявлено: витривалість варто розвивати в будь-якому віці.
Часті запитання
Джерела
- Mandsager K. et al. «Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing». JAMA Network Open, 2018. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6324439
- Cleveland Clinic. «No Ceiling to Mortality Benefits of Cardiorespiratory Fitness in Patients Undergoing Stress Testing». consultqd.clevelandclinic.org/.../cardiorespiratory-fitness