Зона 2 і мітохондрії: що 353 дослідження кажуть про тренування низької інтенсивності

Ідея про те, що саме низькоінтенсивне кардіо — «ключ до мітохондрій», міцно увійшла до фітнес-культури. Популяризатори називають зону 2 золотим стандартом аеробного тренування. Але що кажуть рандомізовані дослідження і мета-аналізи, зібрані разом?

Що таке зона 2 і як її визначають

Зона 2 — діапазон інтенсивності нижче першого лактатного порогу (LT1). Фізіологічно це режим, при якому лактат утворюється повільніше, ніж окислюється: навантаження стійке, розмова можлива, відчуття — «комфортно-незручно». Формально визначається через лактатне тестування (≈2 ммоль/л крові), хоча на практиці часто прирівнюється до ~65–75% від ЧСС-макс.

Останнє — джерело значної індивідуальної варіабельності. Дослідження 2025 року (PubMed 40225831) показало, що стандартні орієнтири за відсотком від ЧСС-макс дають різні метаболічні стани у різних людей: для точної зони 2 потрібне фізіологічне тестування, а не універсальна формула.

Як тренування будь-якої інтенсивності нарощують мітохондрії

Систематичний огляд і мета-регресія Mølmen, Almquist і Skattebo (Sports Medicine, 2025) охопив 353 статті, 506 тренувальних груп і 5 973 учасники. Автори розділили втручання на три типи: безперервне кардіо низької/помірної інтенсивності (ET), високоінтенсивні інтервальні тренування (ВИІТ/HIT) і спринтові інтервали (СІТ).

Результат за приростом вмісту мітохондрій: ET +23 ± 5%, HIT +27 ± 5%, SIT +27 ± 7%. Попарні порівняння не виявили статистично значимих відмінностей між форматами (p > 0,138). Всі три модальності однаково запускають мітохондріальний біогенез — різниця між ними статистично незначима.

Зона 2 проти ВИІТ: хто ефективніший за часом?

Якщо за абсолютним ефектом формати еквівалентні, то за ефективністю на одиницю часу картина інша. Та сама мета-регресія розрахувала: на кожну годину тренування спринтові інтервали дають приріст мітохондрій приблизно в 3,9 раза більший, ніж безперервне кардіо (ET); ВИІТ — приблизно в 1,7 раза більший. Для людини, що має 3 години на тиждень, це суттєва різниця: можна отримати аналогічну адаптацію за значно менший час.

Капілярізація м'язів додає нюанс: щільність капілярів на мм² зросла після ET (+13 ± 3%) і ВИІТ (+7 ± 4%), але не після СІТ. Це означає, що якщо ціль — саме капілярізація і доставка кисню до м'язів (важливо для тривалих навантажень), безперервне кардіо має перевагу перед чистими спринтами.

Чому зона 2 популярна серед елітних атлетів

Наративний огляд Storoschuk, Moran-MacDonald, Gibala і Gurd (Sports Medicine, 55(7): 1611–1624, 2025) прямо формулює проблему: рекомендації про перевагу зони 2 ґрунтуються переважно на спостережних даних елітних спортсменів на витривалість, а не на РКД у загальній популяції. Елітні атлети тренуються великим об'ємом — зокрема низькоінтенсивно — тому що їхній режим дозволяє переносити сотні годин на рік без накопичення втоми. Це не означає, що саме зона 2 створює їхні мітохондріальні адаптації.

Автори доходять висновку, що «поточні дані не підтримують зону 2 як оптимальну інтенсивність для поліпшення мітохондріальної ємності або окислення жирів». Для широкої аудиторії з обмеженим часом пріоритет вищих інтенсивностей «критичний для максимізації кардіометаболічних переваг».

Що визначає підсумкову адаптацію

За даними мета-регресії, ключові предиктори мітохондріальних адаптацій — не інтенсивність, а три інші фактори. Перший — частота тренувань: 6 сесій на тиждень дали більше, ніж 4, які дали більше, ніж 2. Другий — вихідна тренованість: у нетренованих і малотренованих людей приріст значно вищий, ніж у вже тренованих. Третій — загальний тренувальний об'єм (години × інтенсивність): чим він вищий, тим більша адаптація, незалежно від того, як розподілена інтенсивність.