Зона 2: повільне кардіо, мітохондрії та метаболічна гнучкість

Зона 2 стала найбільш обговорюваним словом в аматорському фітнесі. Одні обіцяють, що повільний біг «будує мітохондрії» і продовжує життя, інші відмахуються: мовляв, це просто маркетинг трекерів пульсу. Істина, як завжди, у даних — і за останні два роки їх накопичилося достатньо, щоб говорити конкретними цифрами, а не гаслами.

Що взагалі таке зона 2

Зоною 2 називають низько- та помірно-інтенсивну аеробну роботу на рівні трохи нижче першого лактатного порога (LT1) — точки, де лактат у крові починає помітно зростати над рівнем спокою. В огляді Storoschuk і колег (Sports Medicine, 2025) цей поріг прив'язують до концентрації лактату приблизно 1,7-2,0 ммоль/л. Фізіологічно це діапазон, у якому тіло покриває майже всю енергію аеробно й активно окиснює жир.

Проблема в тому, як цю зону спіймати на практиці. Найнадійніший спосіб — лактатний тест або газоаналіз (перший вентиляторний поріг, VT1). Але в залі їх немає, тому в хід ідуть пульсові формули та розмовний тест.

Чому відсоток пульсу часто бреше

Популярні «72-82% від максимального пульсу» зручні, але ненадійні. Огляд Meixner і колег (Translational Sports Medicine, 2025) порівняв різні маркери зони 2 і виявив розкид між людьми з коефіцієнтом варіації від 6% до 29%. Фіксовані відсотки від максимального пульсу та фіксовані значення лактату розходилися особливо сильно; автори прямо рекомендують спиратися на індивідуальні фізіологічні вимірювання (VT1, точку максимального жироспалювання), а не на одну формулу.

Тому найдоступніший чесний орієнтир — розмовний тест. У зоні 2 ви можете говорити повними реченнями без задишки, але заспівати куплет уже важко. Якщо доводиться хапати повітря між словами — ви вище зони 2.

Чи ростить зона 2 мітохондрії

Це головне питання — і тут є сильні дані. Найбільша на сьогодні мета-регресія Møllen, Almquist і Skattebo (Sports Medicine, 2024) звела 353 дослідження та 5650 учасників. Результат щодо вмісту мітохондрій у м'язах:

• Низько- та помірно-інтенсивні тренування на витривалість — +22,7%
• Високоінтенсивні інтервали (HIIT) — +27,0%
• Спринт-інтервали (SIT) — +27,0%

Відмінності між режимами виявилися статистично незначущими. Тобто за кінцевим приростом мітохондрій повільне кардіо не поступається інтервалам. Ба більше, за зростанням капілярів (щільність на квадратний міліметр) витривалісний режим дав навіть більший ефект — близько 13,3% проти 6,8% у HIIT.

Тоді в чому підступ зони 2

Підступ — у часі. Та сама мета-регресія показала, що в перерахунку на одну годину занять спринт-інтервали приблизно в 2,3 раза ефективніші за HIIT і в 3,9 раза ефективніші за низькоінтенсивне кардіо. Інакше кажучи, висока інтенсивність компенсує малий обсяг, але щоб витягнути той самий результат на низькій інтенсивності, потрібно набрати помітно більше хвилин.

Це пояснює, чому елітні спортсмени на витривалість будують більшу частину обсягу нижче LT1: у них є на це 15-20 годин на тиждень. Для зайнятої людини висновок зворотний — зона 2 чудово працює, але потребує дисципліни щодо часу, а не інтенсивності.

До чого тут метаболічна гнучкість

Метаболічна гнучкість — це здатність організму швидко перемикатися між жиром і вуглеводами як джерелом енергії залежно від навантаження й того, що доступно (Chávez-Guevara, Sports Medicine and Health Science, 2023). Порушення цього механізму — коли тіло «застрягає» на цукрі й погано окиснює жир — пов'язане з інсулінорезистентністю.

Зона 2 тут майже ідеальна за збігом. Пік окиснення жиру (Fatmax) у звичайних людей припадає приблизно на 50-65% від VO2max — це і є низькоінтенсивний діапазон (Maunder et al., Frontiers in Physiology, 2018). Регулярна робота в ньому тренує саме жировий шлях енергозабезпечення. У тренованих людей точка максимального жироспалювання зсувається до вищих інтенсивностей (близько 56% VO2max проти 50-51% у нетренованих) — ознака зрослої метаболічної гнучкості.

Чи потрібна тоді лише зона 2

Ні — і це важливе застереження. Огляд «Much Ado About Zone 2» (Storoschuk et al., 2025) прямо ставить під сумнів ідею, що для звичайної людини зона 2 унікально краща за все інше. Високоінтенсивна робота покращує мітохондрії та кардіореспіраторну форму щонайменше не гірше, а за менший час. Зона 2 — не магія, а один з інструментів, цінний своїм низьким навантаженням на відновлення та можливістю набирати великий обсяг без вигорання.

Розумна стратегія для здоров'я — поєднувати: основу з низькоінтенсивного кардіо плюс одну-дві короткі інтенсивні сесії на тиждень. Так ви отримуєте і мітохондріальні адаптації від обсягу, і ефективність від інтенсивності.