Зона 2 і мітохондрії: що нарратив-рев'ю Sports Medicine 2025 говорить про низькоінтенсивні тренування

Звідки взялась ідея, що зона 2 оптимальна для мітохондрій?

Інтерес до тренувань «зони 2» різко зріс у 2022–2024 роках завдяки популярним подкастам і книгам, в яких ця інтенсивність подавалась як головний інструмент мітохондріального біогенезу і метаболічного здоров'я. Аргументація будувалась на спостережних даних: професійні спортсмени на витривалість проводять 70–80% тренувального часу в низьких зонах («поляризована» модель).

Проблема в тому, що від «елітні спортсмени багато тренуються в зоні 2» до «зона 2 оптимальна для мітохондріальних адаптацій у звичайних людей» — великий логічний стрибок. Професіонали накопичують 20–30+ годин на тиждень; низька інтенсивність — єдиний спосіб витримати такий обсяг без перетренованості. Для людини з 4–6 годинами на тиждень рівняння виглядає інакше.

Що показало нарратив-рев'ю Sports Medicine 2025?

Storoschuk зі співавторами (Sports Medicine, 2025, DOI: 10.1007/s40279-025-02261-y, PMID 40560504) провели систематичне нарратив-рев'ю, щоб оцінити обґрунтованість широких рекомендацій зони 2 для загальної популяції. Автори зосередились на двох питаннях: (1) чи покращує зона 2 мітохондріальну ємність і здатність окиснювати жири, (2) чи перевершує вона інші інтенсивності в цих ефектах.

Головні висновки огляду:

• Зона 2 індукує мітохондріальні адаптації у нетренованих людей і пацієнтів із метаболічними порушеннями — це підтверджено рядом досліджень.
• Однак для досягнення значущого мітохондріального біогенезу необхідна інтенсивність, що перевищує поточний аеробний потенціал. При достатній тренованості зона 2 може виявитись нижче цього порогу.
• Прямі порівняльні дослідження (зона 2 проти вищих інтенсивностей при рівному обсязі) не підтверджують переваги зони 2 за приростом мітохондріальної ємності і VO2max.
• Автори роблять висновок, що для загальної популяції з обмеженим тренувальним часом вищі інтенсивності дають більшу віддачу за той самий час.

Як точно визначити зону 2 у конкретної людини?

Поширений орієнтир — 70–80% від максимальної ЧСС або «можна говорити, але важко». Meixner зі співавторами (Translational Sports Medicine, 2025, DOI: 10.1155/tsm2/2008291) протестували 50 досвідчених велосипедистів (30 чоловіків, 20 жінок) з використанням множини маркерів зони 2 одночасно і виявили серйозну проблему.

Коефіцієнт варіації (КВ) між маркерами у різних учасників:

• ЧСС 72–82% від максимуму: КВ 6–7% — найменший розкид, але все одно значний.
• Потужність при лактаті 1,5 ммоль/л: КВ 29% — триразовий розкид між учасниками.
• Вентиляторний поріг (VT1) і точка максимального окиснення жирів (FatMax) показали найбільшу відповідність одне одному і метаболічним станам.

Практичний висновок: призначення тренувальної інтенсивності за фіксованим відсотком ЧСС призводить до того, що різні люди опиняються в абсолютно різних метаболічних зонах, навіть якщо їхня ЧСС збігається. Найточніший спосіб визначення зони 2 — ступінчастий навантажувальний тест з вимірюванням лактату або вентиляторних порогів.

Що реально дає тренування в зоні 2?

Було б неправильно зробити висновок, що зона 2 марна. Наявні дані вказують на такі доведені ефекти:

• Аеробна база. Регулярні низькоінтенсивні тренування розвивають капілярну мережу, підвищують щільність мітохондрій і ємність окиснення жирів — особливо у нетренованих і людей із метаболічними порушеннями.
• Відновлення й обсяг. Зона 2 дозволяє накопичувати великий тижневий обсяг без надмірного стресу — звідси її цінність у програмах спортсменів на витривалість з великими обсягами.
• Низький ризик травм і перетренованості. Для людей, що починають тренувальний процес, зона 2 — безпечна точка входу.
• Жироокиснення. При низькій інтенсивності організм використовує переважно жири як субстрат — це не означає, що спалювання жиру ефективніше, ніж при високій інтенсивності, але це фізіологічний факт.

Що це означає для вибору інтенсивності тренувань?

Науковий консенсус (нарратив-рев'ю 2025, мета-аналізи щодо HIIT і SIT) вказує: для людини з 4–6 годинами тренувань на тиждень раціональна програма включає суміш інтенсивностей, а не виключно зону 2. Високоінтенсивні інтервали (2–3 сесії на тиждень) і помірно-інтенсивна робота (вище LT1, але нижче VO2max) дають більший приріст VO2max і мітохондріальної ємності за той самий час.

Зона 2 залишається цінною частиною програми — але як доповнення до вищих інтенсивностей, а не їхня заміна.