VO2max — показатель, который предсказывает срок жизни

VO2max — это максимальное количество кислорода, которое организм способен усвоить и использовать при предельной нагрузке. Грубо говоря, это «мощность мотора» вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Чем она выше, тем легче телу справляться и с лестницей, и с болезнью.

Что показали 122 тысячи человек

В 2018 году в JAMA Network Open вышло одно из крупнейших исследований на эту тему (Мандсагер и соавторы): более 122 000 пациентов прошли нагрузочный тест на беговой дорожке, после чего за ними наблюдали годами. Результат однозначен: чем выше кардиореспираторная выносливость, тем ниже риск смерти от всех причин — и без видимого верхнего предела пользы.

Самый большой разрыв был между нижними 25% (низкая выносливость) и всеми остальными. То есть переход из «совсем нетренированного» состояния хотя бы в «среднее» даёт наибольший выигрыш. А люди с экстремально высокой выносливостью (на два стандартных отклонения выше нормы для своего возраста и пола) имели самую низкую смертность.

Почему это важнее многих анализов

В отличие от генетики, VO2max — параметр тренируемый. Авторы исследования подчёркивали: низкая кардиовыносливость несёт риск, сопоставимый с курением, диабетом или гипертонией. Но если давление и сахар чаще лечат таблетками, то выносливость растёт от самой обычной физической активности.

Как повысить VO2max

Основа — регулярная аэробная нагрузка в спокойном темпе («зона 2»): бег трусцой, быстрая ходьба в горку, велосипед, гребля — на пульсе, при котором ещё можно разговаривать. Такой объём строит митохондриальную базу. Сверху добавляют небольшое количество интенсивных интервалов, которые эффективно поднимают сам потолок VO2max. Сочетание длинного спокойного и короткого интенсивного — рабочая формула.

Что такое «зона 2» простыми словами

Зона 2 — это интенсивность, на которой вы можете поддерживать разговор, но уже с лёгкой одышкой; петь — нет, говорить целыми фразами — да. На таком пульсе тело преимущественно использует жиры как топливо и наращивает число и эффективность митохондрий — «энергостанций» клеток. Именно эта спокойная база делает возможной более тяжёлую работу и улучшает повседневную выносливость. Ошибка многих новичков — каждую тренировку «убиваться»: это быстрее изматывает и хуже строит базу, чем сочетание объёмной лёгкой работы с редкими тяжёлыми усилиями.

Сколько и как часто

Общепринятые рекомендации по физической активности — около 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю — это разумный ориентир для базы. На практике это, например, несколько спокойных сессий по 30–45 минут плюс одна короткая интервальная в неделю. Прогресс измерим: со временем тот же темп даётся на более низком пульсе, а привычные нагрузки перестают вызывать одышку. Начинать никогда не поздно — и, судя по данным, именно у наименее тренированных каждый шаг даёт самый большой выигрыш.