Зона 2 и митохондрии: что нарратив-ревью Sports Medicine 2025 говорит о низкоинтенсивных тренировках

Откуда взялась идея, что зона 2 оптимальна для митохондрий?

Интерес к тренировкам «зоны 2» резко вырос в 2022–2024 годах благодаря популярным подкастам и книгам, в которых эта интенсивность представлялась как главный инструмент митохондриального биогенеза и метаболического здоровья. Аргументация строилась на наблюдательных данных: профессиональные спортсмены на выносливость проводят 70–80% тренировочного времени в низких зонах («поляризованная» модель).

Проблема в том, что от «элитные спортсмены много тренируются в зоне 2» до «зона 2 оптимальна для митохондриальных адаптаций у обычных людей» — большой логический прыжок. Профессионалы накапливают 20–30+ часов в неделю; низкая интенсивность — единственный способ выдержать такой объём без перетренированности. Для человека с 4–6 часами в неделю уравнение выглядит иначе.

Что показало нарратив-ревью Sports Medicine 2025?

Storoschuk с соавторами (Sports Medicine, 2025, DOI: 10.1007/s40279-025-02261-y, PMID 40560504) провели систематический нарратив-ревью, чтобы оценить обоснованность широких рекомендаций зоны 2 для общей популяции. Авторы сосредоточились на двух вопросах: (1) улучшает ли зона 2 митохондриальную ёмкость и способность окислять жиры, (2) превосходит ли она другие интенсивности в этих эффектах.

Главные выводы обзора:

• Зона 2 индуцирует митохондриальные адаптации у нетренированных людей и пациентов с метаболическими нарушениями — это подтверждено рядом исследований.
• Однако для достижения значимого митохондриального биогенеза необходима интенсивность, превышающая текущий аэробный потенциал. При достаточной тренированности зона 2 может оказаться ниже этого порога.
• Прямые сравнительные исследования (зона 2 против более высоких интенсивностей при равном объёме) не подтверждают превосходства зоны 2 по приросту митохондриальной ёмкости и VO2max.
• Авторы заключают, что для общей популяции с ограниченным тренировочным временем более высокие интенсивности дают бо́льшую отдачу за то же время.

Как точно определить зону 2 у конкретного человека?

Распространённый ориентир — 70–80% от максимальной ЧСС или «можно говорить, но тяжело». Meixner с соавторами (Translational Sports Medicine, 2025, DOI: 10.1155/tsm2/2008291) протестировали 50 опытных велосипедистов (30 мужчин, 20 женщин) с использованием множества маркеров зоны 2 одновременно и обнаружили серьёзную проблему.

Коэффициент вариации (КВ) между маркерами у разных участников:

• ЧСС 72–82% от максимума: КВ 6–7% — наименьший разброс, но по-прежнему значительный.
• Мощность при лактате 1,5 ммоль/л: КВ 29% — трёхкратный разброс между участниками.
• Вентиляторный порог (VT1) и точка максимального окисления жиров (FatMax) показали наибольшее соответствие друг другу и метаболическим состояниям.

Практический вывод: назначение тренировочной интенсивности по фиксированному проценту ЧСС приводит к тому, что разные люди оказываются в совершенно разных метаболических зонах, даже если их ЧСС совпадает. Наиболее точный способ определения зоны 2 — ступенчатый нагрузочный тест с измерением лактата или вентиляторных порогов.

Что реально даёт тренировка в зоне 2?

Было бы неверно сделать вывод, что зона 2 бесполезна. Имеющиеся данные указывают на следующие доказанные эффекты:

• Аэробный базис. Регулярные низкоинтенсивные тренировки развивают капиллярную сеть, повышают плотность митохондрий и ёмкость окисления жиров — особенно у нетренированных и людей с метаболическими нарушениями.
• Восстановление и объём. Зона 2 позволяет накапливать большой недельный объём без чрезмерного стресса — отсюда её ценность в программах спортсменов на выносливость с высокими объёмами.
• Низкий риск травм и перетренированности. Для людей, начинающих тренировочный процесс, зона 2 — безопасная точка входа.
• Жироокисление. При низкой интенсивности организм использует преимущественно жиры как субстрат — это не означает, что жиросжигание более эффективно, чем при высокой интенсивности, но это физиологический факт.

Что это значит для выбора интенсивности тренировок?

Научный консенсус (нарратив-ревью 2025, мета-анализы по HIIT и SIT) указывает: для человека с 4–6 часами тренировок в неделю рациональная программа включает смесь интенсивностей, а не исключительно зону 2. Высокоинтенсивные интервалы (2–3 сессии в неделю) и умеренно-интенсивная работа (выше LT1, но ниже VO2max) дают бо́льший прирост VO2max и митохондриальной ёмкости за то же время.

Зона 2 остаётся ценной частью программы — но как дополнение к более высоким интенсивностям, а не их замена.