Зона 2 и митохондрии: что 353 исследования говорят о тренировках низкой интенсивности

Идея о том, что именно низкоинтенсивное кардио — «ключ к митохондриям», прочно вошла в фитнес-культуру. Популяризаторы называют зону 2 золотым стандартом аэробной тренировки. Но что говорят рандомизированные исследования и мета-анализы, когда их собирают вместе?

Что такое зона 2 и как её определяют

Зона 2 — диапазон интенсивности ниже первого лактатного порога (LT1). Физиологически это режим, при котором лактат образуется медленнее, чем окисляется: нагрузка устойчива, разговор возможен, ощущения — «комфортно-неудобно». Формально определяется через лактатное тестирование (≈2 ммоль/л крови), хотя на практике часто приравнивается к ~65–75% от ЧСС-макс.

Последнее — источник значительной индивидуальной вариабельности. Исследование 2025 года (PubMed 40225831) показало, что стандартные ориентиры по проценту от ЧСС-макс дают разные метаболические состояния у разных людей: для точной зоны 2 нужно физиологическое тестирование, а не универсальная формула.

Как тренировки любой интенсивности растят митохондрии

Систематический обзор и мета-регрессия Mølmen, Almquist и Skattebo (Sports Medicine, 2025) охватил 353 статьи, 506 тренировочных групп и 5 973 участника. Авторы разделили вмешательства на три типа: непрерывное кардио низкой/умеренной интенсивности (ET), высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ/HIT) и спринтовые интервалы (СИТ).

Результат по приросту содержания митохондрий: ET +23 ± 5%, HIT +27 ± 5%, SIT +27 ± 7%. Попарные сравнения не выявили статистически значимых различий между форматами (p > 0,138). Все три модальности одинаково запускают митохондриальный биогенез — разница между ними статистически незначима.

Зона 2 против ВИИТ: кто эффективнее по времени?

Если по абсолютному эффекту форматы эквивалентны, то по эффективности на единицу времени картина другая. Та же мета-регрессия рассчитала: на каждый час тренировки спринтовые интервалы дают прирост митохондрий примерно в 3,9 раза выше, чем непрерывное кардио (ET); ВИИТ — примерно в 1,7 раза выше. Для человека, располагающего 3 часами в неделю, это значимое различие: можно получить аналогичную адаптацию за существенно меньшее время.

Капилляризация мышц добавляет нюанс: плотность капилляров на мм² выросла после ET (+13 ± 3%) и ВИИТ (+7 ± 4%), но не после СИТ. Это означает, что если цель — именно капилляризация и доставка кислорода к мышцам (важно для длительных нагрузок), непрерывное кардио имеет преимущество перед чистыми спринтами.

Почему зона 2 популярна среди элитных атлетов

Нарративный обзор Storoschuk, Moran-MacDonald, Gibala и Gurd (Sports Medicine, 55(7): 1611–1624, 2025) прямо формулирует проблему: рекомендации о превосходстве зоны 2 основаны преимущественно на наблюдательных данных элитных спортсменов на выносливость, а не на РКИ в общей популяции. Элитные атлеты тренируются большой объём — в том числе низкоинтенсивно — потому что их режим позволяет переносить сотни часов в год без накопления усталости. Это не значит, что именно зона 2 создаёт их митохондриальные адаптации.

Авторы заключают, что «текущие данные не поддерживают зону 2 как оптимальную интенсивность для улучшения митохондриальной ёмкости или окисления жиров». Для широкой аудитории с ограниченным временем приоритет более высоких интенсивностей «критичен для максимизации кардиометаболических преимуществ».

Что определяет итоговую адаптацию

По данным мета-регрессии, ключевые предикторы митохондриальных адаптаций — не интенсивность, а три других фактора. Первый — частота тренировок: 6 сессий в неделю дали больше, чем 4, которые дали больше, чем 2. Второй — исходная тренированность: у нетренированных и малотренированных людей прирост значительно выше, чем у уже тренированных. Третий — общий тренировочный объём (часы × интенсивность): чем он выше, тем больше адаптация, независимо от того, как распределена интенсивность.